Quão saudável é o jejum intermitente?

Jejum intermitente, que é quando você fica sem comer por um determinado período de tempo todos os dias ou borrifa em alguns dias a cada semana, onde você come muito poucas calorias, tem sido colocado em um pedestal de saúde ultimamente. Não só é relativamente fácil de fazer – comer o que você quiser, apenas empilhá-lo em uma janela de oito horas! – mas supostamente tem muitos benefícios para a saúde. Tudo, desde a perda de peso à longevidade (pelo menos em ratos!), Tem sido associado à dieta da moda. Mas quanto disso é verdade e quanto é apenas uma ilusão? Como se constata, essa pergunta não é tão fácil de responder.

“Os estudos que existem atualmente sobre o jejum intermitente são muito pequenos em tamanho – geralmente menos de 50 pessoas”, diz Dorothy Sears, PhD, professora da Faculdade de Soluções de Saúde da Universidade do Estado do Arizona. “Eles simplesmente não têm participantes suficientes, então os resultados são difíceis de generalizar.”

Com maiores estudos randomizados controlados faltando, a maioria das pesquisas de jejum intermitente já foi feita em camundongos. Mas esses estudos com ratos, e aqueles feitos em grupos menores de pessoas, são bastante promissores. Primeiro, há a perda de peso que pode vir do jejum durante uma parte do dia (0,4 a 1,8 libras por semana, em média). Além disso, o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e diminuir algo conhecido como insulina em jejum (se esse número ficar muito alto, segundo o Dr. Sears, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e até certos tipos de câncer).

Em uma nova pesquisa de Matt McAllister, PhD, diretor do Laboratório de Fisiologia Metabólica e Aplicada da Universidade Estadual do Texas, o jejum intermitente foi relacionado à melhora da pressão arterial e do colesterol, além de reduzir a gordura corporal. de jejum intermitente.

A parte mais surpreendente: tudo isso acontece sem restrição calórica. “Nós pensamos que as pessoas em jejum por 16 horas por dia consumiriam menos calorias, mas em nosso estudo os participantes comeram a mesma quantidade de comida que normalmente, em um curto período de tempo”, diz McAllister.

O que está acontecendo? Há algumas coisas a serem consideradas: “Acredito que os benefícios se devam principalmente aos ritmos circadianos”, diz Sears. “Existem mecanismos em seu corpo que tendem a se alinhar com o dia e a noite – eles são otimizados para realizar certas ações em determinados momentos.” Isso inclui a produção de melatonina no corpo, que é liberada no final do dia para ajudar você a ficar sonolento. bem como a insulina, que tira a glicose do sangue quando você come.

“A secreção de insulina é muito eficiente pela manhã e menos eficiente no final do dia”, diz Sears. “Se você comer à noite, quando sua insulina também não funciona, você acaba com longos períodos de altos níveis de insulina e glicose. Isso pode levar à resistência à insulina ”. A janela de jejum de 16 horas geralmente começa à noite e continua durante a noite, o que significa que os níveis de insulina e glicose podem diminuir e continuar assim.

Mas isso não é tudo. “Quando você evita ingerir calorias por um longo período de tempo ou até mesmo reduz as calorias que está ingerindo por alguns dias por semana, tira um pouco da carga do fígado”, diz McAllister. “Seu fígado processa tudo o que você consome e, sem um intervalo, pode ficar sobrecarregado. Quando isso acontece, aumenta as enzimas que podem levar ao ganho de peso, colesterol alto e outras mudanças negativas em seu corpo ”. Deixe seu fígado ter tempo para relaxar e seu corpo colhe as recompensas.

Curioso para dar uma chance? Certifique-se de consultar um nutricionista e seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta. Você também pode considerar qual estilo de jejum intermitente é ideal para você.

Dois dos métodos mais populares são escolher uma janela para evitar a comida todos os dias ou comer do seu jeito normal cinco dias por semana e escolher dois dias por semana para comer menos alimentos – normalmente cerca de 500 calorias. O último pode ser difícil, e é por isso que muitas pessoas tentam a primeira opção. “Pode ser um jejum de 16 horas, mas também pode ser 12 ou 14”, diz Sears. Idealmente, seria ótimo comer principalmente alimentos saudáveis ​​durante sua janela de alimentação – para aumentar a saúde.

Observação: o jejum não é para todos, especialmente se você ainda está crescendo (abaixo de 18 anos), grávida, tem um histórico de transtornos alimentares, uma doença crônica como diabetes ou está tomando certos medicamentos. Novamente, sempre consulte primeiro um profissional de saúde.

Veggie Love: Rooting For Carrots

Não há nada de infantil nisso: as cenouras proporcionam grande sucesso para seu fanfarrão nutricional. Uma meia xícara de cenoura crua contém apenas 26 calorias, mas fornece quase 200% da vitamina A que seu corpo precisa diariamente para manter seus órgãos funcionando adequadamente. (A vitamina A também pode ajudar a diminuir a perda de visão e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.) Além disso, as cenouras contêm fibras – cerca de 2 gramas por cenoura média – e pesquisas mostram que os pigmentos que as tornam laranja podem dar à sua pele um brilho saudável.

Como você prepara cenouras?

Comece selecionando as cenouras que estão no lado menor, para não serem confundidas com as cenouras “baby”, que são apenas grandes cenouras raspadas. Se você comprá-los com seus topos (de preferência verde-claro) ainda conectados, você pode usar as folhas de penas no lugar de ervas ou verduras em saladas, salsa verde e pesto.

Embora você provavelmente esteja familiarizado com o tipo laranja longo na mercearia, as cenouras também vêm em formatos de globo e cone, bem como nas cores vermelha, roxa, amarela e branca. Independentemente da variedade, guarde as cenouras e verduras separadamente na geladeira. Se suas cenouras são jovens e pequenas, não há necessidade de descascá-las.

O que você pode fazer com cenouras?

Raspe-os ou rale-os: Você pode usar um descascador de legumes para transformar as cenouras em longas fitas. Ou use um ralador de caixa ou um processador de alimentos com o disco de grade para fazer pedaços de cenoura. Não importa de que maneira você os corte, as cenouras combinam bem com verduras amargas, ervas, nozes e frutas secas. Atirá-los com vinagrete ou azeite e suco de limão antes de servir.

Asse-os: Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Dependendo do seu tamanho, você pode deixar suas cenouras inteiras (e deixar até uma polegada da haste verde para uma apresentação mais bonita), cortá-las longitudinalmente em metades ou quartos, ou cortá-las na diagonal. Misture com azeite, sal e pimenta; espalhe em uma assadeira em uma camada uniforme; e assado, jogando de vez em quando, até ficar cozido.

Grelhe-os: aqueça a grelha a média-baixa. Apare e corte cenouras ao meio longitudinalmente, em seguida, misture com óleo vegetal, sal e pimenta. Grelhe, virando com freqüência para evitar queimar, até ficar macio e um pouco queimado.

Purê-los: refogue a cebola em azeite até ficarem macias. Acrescente as cenouras picadas, adicione o caldo (e um pouco de leite de coco para ficar rico, se você quiser) e deixe ferver até que as cenouras estejam bem macias. Purê na panela com um liquidificador de imersão ou em lotes no liquidificador, tempere com sal e pimenta.

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Bolinhos De Pequeno-almoço De Cenoura

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Bacalhau Com Cenouras e Avelãs

5 principais orientações para uma temporada saudável para churrasco

O sol está fora, o tempo está quente e o churrasco está em alta! Um churrasco de verão é um dos prazeres simples da vida para desfrutar com amigos e familiares, mas se você está tentando se alimentar de forma saudável, um churrasco pode apresentar alguns desafios difíceis. Felizmente, temos 5 dicas úteis para comer de forma inteligente em seu próximo churrasco no quintal.

Nunca vem vazio entregue ao partido!

Jogue pelo seguro e planeje trazer algo que você sabe que é saudável. Algumas boas opções incluem uma salada mista verde, espetinhos de vegetais ou uma bandeja de frutas frescas. Se você sabe que o anfitrião vai preparar alguns hambúrgueres suculentos – leve pãezinhos de trigo integral ou alface para embrulhar a empada!

Outra dica profissional? Nunca venha com fome. Pode parecer um pecado comer uma refeição antes de ir a um churrasco, mas aparecer com fome pode levar a overindulging em batatas fritas, molhos ou doces.

Mova-se e seja ativo

Já percebeu como a conversa em grupo parece se reunir sobre a mesa do aperitivo? Salve seus amigos e familiares de lanches sem sentido e mova a conversa para o quintal. Obter o bombeamento de sangue e iniciar um jogo de ferraduras, vôlei ou dar um mergulho na piscina.

Cuidado com as porções

Um guia “prático” para controle de porções é assim:

Proteínas como frango, peixe ou carne, devem ser do tamanho da palma da mão, não incluindo o polegar ou os dedos. Esta parte deve ser igual a 3 onças.

Carboidratos como arroz ou macarrão devem ter o tamanho de uma mão em concha ou ½ xícara.

Frutas ou vegetais devem ter o tamanho do seu punho ou 1 xícara.

Gorduras como maionese ou salada devem ser do tamanho do seu polegar, ou 1 colher de sopa.

Escolha uma proteína magra

Evite os salsichas e salsichas processadas que contêm nitratos e adicionaram sal, gorduras e calorias insalubres. Opte por proteínas mais magras, como peito de frango sem pele, hambúrgueres de peru frescos, peixe ou camarão.

Priorize sua placa

Se você está ansioso por um cheeseburger suculento, não há necessidade de se privar. Em vez disso, opte por encher o resto do prato com legumes frescos e hummus, e coma o hambúrguer aberto sem o pão. Ou, se a salada de macarrão é sua coisa, ignorar o brownie para a sobremesa.

O que a mamãe acertou em relação à nutrição

Se você cresceu como membro de carteirinha do Clube da Placa Limpa, pode perceber que alguns dos hábitos alimentares que seus pais introduziram em você décadas atrás não são bons para sua saúde ou sua cintura: comer tudo em seu prato. Usando sobremesa como recompensa. Não comer antes do exercício, no caso de você ter uma cãibra.

Mas alguns dos conselhos nutricionais da mamãe do passado ainda são verdadeiros no século XXI. Aqui estão seus maiores sucessos, além das razões pelas quais esses conselhos resistem ao teste do tempo:

“Coma seus vegetais!”

Hoje, as couves de Bruxelas tostadas estão na moda e desejáveis, ao contrário das mini-repolho cozidas que sua mãe pode ter lhe servido quando criança.

Embora a maioria dos americanos não coma bastante verduras, você deve consumir as 2 a 3 xícaras de legumes recomendadas todos os dias. “Eles são os alimentos mais ricos em nutrientes em nossos pratos”, diz a porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, Kristen Gradney, MHA, RDN, LDN, nutricionista com sede em Baton Rouge, Louisiana. “Eles são a principal fonte de antioxidantes e fibras e podem desempenhar um papel importante nos esforços para perda de peso, controle do diabetes e redução do colesterol”.

Deixe-os orgulhosos: quanto mais vegetais você ingerir, maior a probabilidade de conhecer as diretrizes diárias e menos chances de comer junk food, pois os vegetais estão sendo preenchidos.

“Consumir várias porções de vegetais aumenta a saciedade por causa do volume e do conteúdo de fibras”, diz Gradney. “Sem mencionar que fornece vitaminas, minerais e antioxidantes que demonstraram reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, outras doenças crônicas e ajudar na manutenção da saúde em geral”.

“Não encha o pão!”

Mamãe não queria que você ficasse devorando a cesta de pão antes do jantar, e isso foi décadas antes da dieta Paleo entrar em voga.

“Comer muitos carboidratos no início de uma refeição também pode fazer com que o açúcar no sangue suba e, por sua vez, os níveis de insulina, que podem levar à fome”, diz Cheryl Marco, nutricionista registrada na divisão de endocrinologia. na Thomas Jefferson University Hospitals, na Filadélfia. “São calorias vazias. Então você está cheio demais para comer alimentos ricos em nutrientes. Sem a proteína na refeição, você não terá o sustento para chegar à próxima refeição, e isso levará a lanches casuais ”.

“Experimente novos alimentos!”

Quando você era criança, sua mãe pode ter tentado fazer com que você provasse um novo vegetal ou experimentasse um frango que ela cozinhara de uma maneira diferente da habitual. Agora que você é um adulto, experimentar novos alimentos pode significar pedir algo incomum em um cardápio, cozinhar receitas que incluam ingredientes que você nunca experimentou antes ou aceitar com entusiasmo o convite de um amigo para experimentar a comida etíope pela primeira vez. Tempo. Isso ajuda a ter uma mente aberta e um paladar curioso.

“Quando comemos os mesmos alimentos, estamos perdendo uma variedade de sabores e culturas de todo o mundo”, diz Katie Hake, RDN, CD, nutricionista registrada em dietética, com sede em Indianápolis. “Experimentar novos alimentos ajuda a expandir nosso paladar e nossa ingestão de nutrientes. Além disso, nos abre para novas experiências, seja em todo o mundo ou em nossos próprios quintais. ”

Às vezes, experimentar novos alimentos pode ajudar a impulsionar os relacionamentos, especialmente se você viajar para o trabalho ou tiver muitas reuniões durante o jantar. “Além de experimentar novos sabores incríveis, você pode encontrar um aspecto social ao experimentar novos alimentos”, diz Hake. “Isso pode permitir que você tenha mais empatia, compreensão e conexão com alguém de um contexto diferente”.

“Não beba toda a sua bebida antes de comer a sua refeição!”

Se a mamãe permitir que você peça um refrigerante em um restaurante quando criança, ela não ficaria feliz se você bebesse tudo antes de sua refeição chegar. Hoje, ainda é bom não beber suas calorias antes de comer.

“Quando nos abastecemos de líquidos, podemos não aproveitar totalmente nossa refeição”, diz Hake. A água é a melhor bebida para beber com as refeições, porque não contribui com calorias vazias.

“Consumir o volume de água também cria uma sensação de plenitude que pode levar à redução da ingestão de alimentos, portanto, reduz as calorias”, diz Gradney. “Se esse não é o seu objetivo, pequenos goles de água durante a refeição para hidratação e para ajudar na digestão são recomendados.”

Receita saudável: Tacos coreanos com carne assada e rabanetes

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Uma vez que você vai gochujang, é difícil voltar atrás. O amado molho de pimenta coreano é um pouco funky e fermentado, dando uma vantagem extra para carne assada picante. Dobre-a em tortilhas quentes e coloque muitos legumes frescos por cima, com cenouras e rabanetes picados, cebolinha fatiada e ervas brilhantes.

INGREDIENTES

1 colher de sopa de óleo vegetal

1 ½ lb (750 g) de carne magra, cortada em cubos

3 ou 4 dentes de alho picados

1 colher de sopa de gengibre fresco picado

2 cebolas verdes picadas, apenas peças brancas e verdes pálidas

1 xícara (8 fl oz / 250 ml) caldo de carne, sódio reduzido

2 colheres de sopa de molho de soja, sódio reduzido

2 colheres de sopa de pasta de chile gochujang (veja nota acima)

8 pequenas tortillas de farinha, sódio reduzido

1 cenoura em fatias finas

1 rabanete daikon, finamente fatiado

Folhas frescas de coentro para polvilhar

INSTRUÇÕES

Em um forno holandês em fogo médio-alto, aqueça o óleo vegetal. Adicione a carne e cozinhe até dourar, mexendo uma ou duas vezes, cerca de 5 minutos no total. Adicione o alho, gengibre e cebolinha e mexa até perfumado, 1 minuto.

Adicione o caldo de carne, o molho de soja e o gochujang, mexendo para raspar os pedaços dourados do fundo da panela. Cubra o pote e refogue até ficar completamente macio, 1½ a 2 horas. Quebre a carne em pedaços com uma colher de pau e mexa para cobrir o molho.

Aqueça as tortilhas. Encha com a carne assada, cenoura e rabanete. Polvilhe com as folhas de coentro e sirva quente.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 500

Proteína 42 g

Gordura total 17 g

Gordura saturada 4,5 g

Carboidratos 41 g

2 g de fibra

Açúcares totais 7 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 1030 mg

Receita Saudável: Bife Teriyaki com Bok Choy e Baby Shiitakes

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Bife magra, mini cogumelos e uma porção de repolho oferecem uma nova visão da sua rotina de proteína e verduras, especialmente quando você rega tudo com um molho doce e pegajoso. Procure um molho teriyaki com a menor quantidade de açúcar e sódio. Não esqueça uma pitada de sementes de gergelim e bata com aquele molho quente.

INGREDIENTES

  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de molho de soja, sódio reduzido
  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) Mirin arroz vinho
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
  • 2 ou 3 dentes de alho picados
  • Bife magro de 1 libra (500 g), gordura aparada
  • 3 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 8 oz (250 g) cogumelos shiitake bebê
  • 4 bebê bok choy, esquartejado longitudinalmente

Para servir:

  • 2 xícaras (10 oz / 315 g) arroz integral cozido no vapor
  • 4 colheres de chá de óleo de gergelim
  • 4 colheres de chá de sementes de gergelim
  • ¼ xícara (1 oz / 30 g) cebolinha picada

INSTRUÇÕES

Em uma tigela, misture o molho de soja, vinagre, açúcar mascavo, gengibre e alho. Coloque o bife em um saco com zíper, despeje a marinada e sele a bolsa. Refrigerar e marinar por cerca de 3 horas.

Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de óleo vegetal. Adicione os cogumelos e salteie até libertarem o líquido, cerca de 5 minutos. Adicione o bok choy, cubra a panela e cozinhe até ficar macio, cerca de 3 minutos a mais. Transfira os cogumelos e bok choy para um prato e reserve.

Retire o bife da marinada e seque com papel toalha. Retorne a panela ao fogo médio-alto e aqueça o restante da colher de sopa de óleo vegetal. Quando a panela estiver quente, adicione o bife e cozinhe até ficar ao seu gosto, de 3 a 5 minutos de cada vez, em média-rara. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar por alguns minutos.

Cortar finamente o bife no meio do grão. Monte o arroz em pratos e coloque o bife, bok choy e cogumelos ao lado. Regue levemente com o óleo de gergelim, polvilhe com as sementes de gergelim e as cebolas verdes e sirva quente.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 490
  • Proteína 31 g
  • Gordura total 24 g
  • Gordura saturada 5 g
  • Carbs 39 g
  • Fibra 4 g
  • Açúcares totais 8 g
  • Açúcares adicionados 2 g
  • 810 mg de sódio

Receita saudável: Frango Assado com Folha de Pan com Beterraba, Verduras e Iogurte

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Cluck sim, você pode assar um frango inteiro em uma panela única folha. Fica ainda melhor, quando você emparelhar esse pássaro dourado com beterraba, verduras, um toque de iogurte e um fio de azeite. Beterrabas trabalham duro para o seu coração, e elas não são muito problemáticas. Se você está preocupado em manchar suas mãos ou prancha, experimente variedades douradas ou rosas.

Dica para compras: peça ao açougueiro para cortar o frango em 10 pedaços, o que significa que as asas, as coxas, as coxas e os peitos são cortados ao meio, para mais assar. Ou você pode simplesmente comprar seios ou coxas, visando a 3 libras de ave com osso. Para reduzir ainda mais as calorias e gordura, retire a pele.

INGREDIENTES

  • 1 frango pequeno cortado em 10 partes (cerca de 1,5 kg; ver nota acima)
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, mais 2 colheres de chá
  • Sal e pimenta moída na hora
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de sumagre ou páprica doce
  • 1 beterraba, preferencialmente Chioggia

Para o iogurte de ervas com limão:

  • ½ xícara (4 oz / 125 g) de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • Suco de ½ limão, mais mais por apertar
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 dente de alho, esmagado a uma pasta
  • ¼ xícara (⅓ oz / 10 g) folhas de salsa frescas finamente picadas

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 450 ° F (230 ° C). Forre uma panela de folha com papel alumínio.

Pat o frango seco com toalhas de papel. Empilhe-o na assadeira, regue com 2 colheres de sopa de azeite, tempere com 2 colheres de chá de sal e uma generosa moagem de pimenta e polvilhe com o orégano e sumagre. Atire para casaco. Arrume o frango com a pele para cima na panela.

Lave e esfregue as beterrabas. Remova e pique os topos e ponha-os de lado. Coloque um segundo pedaço de papel alumínio. Coloque as beterrabas de um lado, regue com 1 colher de chá de azeite e polvilhe com sal. Dobre a folha e aperte firmemente as bordas para fazer um pacote.

Transfira o frango e beterraba para o forno, colocando o pacote de folha diretamente no rack do forno. Assado até que o frango esteja dourado e já não cor-de-rosa no centro e as beterrabas estejam macias quando perfuradas com uma faca, cerca de 30 minutos, dependendo do tamanho das beterrabas.

Enquanto isso, coloque as folhas de beterraba em uma tigela, regue com o restante da colher de chá de azeite de oliva, tempere com uma pitada de sal e misture bem. Durante os últimos 5 minutos de cozimento, adicione os legumes picados à panela com o frango a murchar até ficar macio.

Enquanto isso, para fazer o iogurte de limão-erva, em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite, alho esmagado, salsa, ¼ colher de chá de sal e alguns grinds de pimenta. Mexa para combinar. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando o frango e a beterraba estiverem prontos, deixe o frango descansar por alguns minutos. Abra cuidadosamente o pacote de papel alumínio e, enquanto as beterrabas ainda estiverem quentes, use toalhas de papel para esfregar as peles com cuidado. Corte as beterrabas em metades ou quartos, dependendo do tamanho.

Esfregue as placas com o iogurte de limão e cubra com frango, beterraba e verduras. Esprema com suco de limão, moa com pimenta e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 470
  • Proteína 34 g
  • Gordura total 33 g
  • Gordura saturada 9 g
  • Carboidratos 7 g
  • 2 g de fibra
  • Açúcares totais 4 g
  • Açúcares adicionados 0 g
  • Sódio 750 mg

Receita Saudável: Salmão Crocante com Batata e Espargos

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

É um trio clássico de sabores: salmão que derrete na boca, batatas com cera em volta das bordas e um estalar de aspargo primavera. Todos os três cozinham em um flash, então os sequem sequencialmente em uma panela quente e mantenham os pratos quentes em um forno baixo. Um monte de aioli lemony é tão necessário, mas você não ouviu? Avo é a nova maionese.

INGREDIENTES

Para o aioli de abacate:

½ xícara (4 oz / 125 g) de iogurte grego com baixo teor de gordura

½ abacate, sem caroço e descascado

Suco de 1 limão

1 colher de sopa de azeite extra-virgem

1 dente de alho pequeno picado

1 colher de sopa de alcaparras finamente picadas

1 colher de sopa de chalota picada

Sal e pimenta moída na hora

3 colheres de sopa de azeite

1 libras (500 g) de batatas de alevinos, cortadas à metade ou em

1 espargos

Filé de salmão selvagem de 500 g (1 lb)

Cunhas de limão para servir

INSTRUÇÕES

Para fazer o aioli do abacate, no liquidificador, misture o iogurte, o abacate, o suco de limão, o azeite de oliva e o alho e bata até ficar homogêneo. Transfira para uma tigela pequena e misture as alcaparras e a cebola. Tempere a gosto com sal e pimenta. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Em uma frigideira de ferro fundido grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de azeite. Adicione as batatas, com o lado cortado para baixo, e sele até dourar escuro, cerca de 8 minutos. Mexa as batatas e continue a cozinhar até ficar macia quando perfurada com um garfo, cerca de 3 minutos a mais. Tempere com sal e pimenta. Transfira para um prato e mantenha quente.

Devolva a panela para o fogo. Adicione os aspargos e refogue até ficarem verdes e tenros, 3 minutos. Transfira para o prato com as batatas e mantenha quente.

Pat o salmão seco com toalhas de papel. Tempere em ambos os lados com sal e pimenta. Retorne a panela ao fogo e aqueça o restante da colher de sopa de azeite. Quando o óleo brilhar, adicione o salmão, com a casca voltada para baixo e cozinhe até que a pele esteja crocante e a carne esteja cozida na metade, 5 minutos. Vire o salmão e cozinhe até ficar ao seu gosto, 3 minutos a mais para médio, dependendo da espessura do filé. Adicione o salmão ao prato com as batatas e aspargos.

Transfira o salmão, as batatas e o aspargo para os pratos. Use o aioli de abacate, moa com pimenta e sirva quente, com as fatias de limão para espremer.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 430

Proteína 29 g

Gordura total 24 g

Gordura saturada 4 g

Carbs 26 g

5 g de fibra

Açúcares totais 3 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 120 mg

Como hospedar um churrasco melhor

O verão e os vivos são … amenos. Isto é, pode ser se você não for cuidadoso! Não, nós não estamos falando sobre comer um bolo de funil na feira do condado e, em seguida, entrar no Tilt-A-Whirl, embora seja definitivamente uma receita para o desastre gastrointestinal. A maior ameaça ao seu corpo é a intoxicação alimentar, que atinge o pico no verão, quando os altos temporários causam a multiplicação dos germes transmitidos por alimentos. Para evitar que seu próximo churrasco torne você ou algum de seus convidados doente, siga estas diretrizes.

Pegue um prato limpo.

Pegue um prato ou prato limpo e utensílios. â € œUm dos mais comuns erros de segurança de alimentos que as pessoas cometem à © usar o mesmo par de pinças ou garfo para colocar carne crua na grelha e depois tirá-la assim que estiver cozidaâ €, diz Kristen Gradney, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e fundador da Pure Nutrition. Para evitar que as bactérias se espalhem, você também deve evitar reutilizar a marinada; Se você planeja servir como um molho, reserve um pouco antes de marinar sua carne nele.

Lave sua melancia.

Certifique-se de lavar a melancia, bem como outras frutas com casca, independentemente de a casca não ser comestível. Sim, isso inclui abacates para guacamole! “Você não quer cortar a fruta e introduzir bactérias que estão do lado de fora na carne”, diz Gradney. Use água corrente e esfregue a pele firmemente com as mãos se o produto estiver firme o suficiente para resistir à pressão. Em seguida, use um pano de prato limpo ou uma toalha de papel para secá-lo antes de cortá-lo.

Mantenha a calma.

É tentador trazer toda a sua carne marinada, aves e frutos do mar para fora enquanto você se prepara para grelhar. Mas pode levar 20 minutos para as brasas se aquecerem. E mesmo se você estiver usando uma churrasqueira a gás, você pode se desviar, por convidados ou de outra forma, durante a configuração. Guarde sua proteína (s) na geladeira até que você esteja prestes a colocá-los na grelha. Planejando grelhar no parque ou no lugar de outra pessoa? Transportá-los em um refrigerador cheio de gelo ou pacotes de gel congelados.

Verifique a temp.

â € ”Cozinheiros caseiros raramente conferem carne para garantir que ela tenha sido cozida a uma temperatura interna segura para consumir â €” diz Gradney.

A maioria dos termômetros deve ter faixas de temperatura neles, mas para o caso de o seu não acontecer, aqui estão os números que você precisa saber: 145 ° F para peixes, ou até que seja opaco e se lasca facilmente com um garfo; 145� mais tr� minutos de tempo de descanso para carne de vaca, porco e cordeiro; 160 ° F para hambúrgueres e outras carnes moídas; e 165 ° F para aves de capoeira e cachorros-quentes. Sim, cachorros-quentes vêm pré-cozidos, mas eles podem se contaminar com listeria depois de terem sido processados ​​e embalados, e é por isso que você precisa reaquecê-los.

Assista a hora.

Alimentos cozidos não devem ficar de fora por mais de duas horas. E se a temperatura for de 90 ° F ou acima, você precisará reduzir esse tempo para uma hora. Quando você está servindo comidas frias, como salada de macarrão ou frutas fatiadas, Gradney sugere aninhar o prato em um prato maior ou uma bandeja com gelo.

Ah, e para salada de atum, salada de ovo ou qualquer outra coisa feita com maionese, aplica-se a mesma regra de duas horas; o mayo que você compra na loja não é mais perigoso do que qualquer outro alimento.

O post How To Host A Better BBQ apareceu primeiro no Fitbit Blog.

Receita saudável: hambúrgueres de cogumelo com Miso Mayo

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Estes hambúrgueres à base de plantas têm um grande sabor umami de cogumelos, edamame, castanha de caju e molho de soja. Esta receita faz muitos hambúrgueres e eles congelam bem, então você pode esquilo alguns para mais tarde. (Descongele os hambúrgueres congelados na geladeira durante a noite antes de prosseguir com a receita.) Empilhe-os em um coque com esta maionese fácil ou sirva com uma salada de feijão branco para uma refeição vegetariana completa.

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada

Sal

8 oz (250 g) cogumelos cremini, fatiado

8 oz (250 g) cogumelos shiitake, hastes descartadas, tampas cortadas

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de molho de soja, sódio reduzido

1 xícara (7 oz / 220 g) de feijão edamame com casca

½ xícara (3 oz / 90 g) de caju torrado, sem sal, picado

1 ovo grande, batido

3 colheres de sopa de araruta ou amido de milho

1 xícara (5 oz / 155 g) arroz integral cozido de grãos curtos

8 pãezinhos integrais de hambúrguer

8 folhas de alface verde

Para o miso mayo:

½ xícara (4 fl oz / 125 ml) maionese vegan

1 ½ colher de chá de missô branco

1 colher de chá de suco de limão fresco

1 colher de sopa de pó de wasabi

INSTRUÇÕES

Em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione a cebola e refogue até ficar caramelizada, reduzindo o calor, se necessário, para evitar queimar, de 8 a 10 minutos.

Aumente o calor para médio alto. Adicione os cogumelos e uma pitada de sal e refogue até que os cogumelos tenham liberado o líquido e comecem a dourar, 6 minutos. Adicione o alho e mexa até perfumado, 30 segundos. Adicione o molho de soja e deixe ferver, raspando todos os pedaços dourados no fundo da panela, até que o líquido tenha quase evaporado, 30 segundos. Retire do fogo e deixe esfriar.

Raspe a mistura de cogumelos na tigela de um processador de alimentos e adicione o edamame, o caju, o ovo e a araruta. Pulse até finamente picado, cerca de 15 vezes. Transfira para uma tigela grande, adicione o arroz e mexa para combinar. Resfrie a mistura por pelo menos 30 minutos e até 4 horas.

Para fazer o miso mayo, em uma tigela pequena, misture a maionese vegan, o missô, o suco de limão e o pó de wasabi. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando a mistura de cogumelos estiver pronta, use uma medida de ½ xícara (4 oz / 125 g) para dividi-la em 8 porções. Com as mãos úmidas, moldá-los em rissóis. (Você pode cozinhar os hambúrgueres imediatamente, ou embrulhar cada um individualmente em filme plástico e refrigerar por até 3 dias, ou congelar por até 3 meses.)

Retorne a panela ao fogo médio e aqueça o restante da colher de sopa de azeite. Adicione os hambúrgueres, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até ficarem dourados e crocantes, virando uma vez, de 4 a 5 minutos por lado.

Para construir os hambúrgueres, coloque os pãezinhos em pratos e espalhe cada um com 1 colher de sopa do miso maionese. Cubra com os hambúrgueres de cogumelos e folhas de alface e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 470

Proteína 18 g

Gordura total 22 g

Gordura saturada 3 g

Carbs 54 g

Fibra 8 g

Açúcares totais 9 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 520 mg