Receita saudável: Tacos coreanos com carne assada e rabanetes

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Uma vez que você vai gochujang, é difícil voltar atrás. O amado molho de pimenta coreano é um pouco funky e fermentado, dando uma vantagem extra para carne assada picante. Dobre-a em tortilhas quentes e coloque muitos legumes frescos por cima, com cenouras e rabanetes picados, cebolinha fatiada e ervas brilhantes.

INGREDIENTES

1 colher de sopa de óleo vegetal

1 ½ lb (750 g) de carne magra, cortada em cubos

3 ou 4 dentes de alho picados

1 colher de sopa de gengibre fresco picado

2 cebolas verdes picadas, apenas peças brancas e verdes pálidas

1 xícara (8 fl oz / 250 ml) caldo de carne, sódio reduzido

2 colheres de sopa de molho de soja, sódio reduzido

2 colheres de sopa de pasta de chile gochujang (veja nota acima)

8 pequenas tortillas de farinha, sódio reduzido

1 cenoura em fatias finas

1 rabanete daikon, finamente fatiado

Folhas frescas de coentro para polvilhar

INSTRUÇÕES

Em um forno holandês em fogo médio-alto, aqueça o óleo vegetal. Adicione a carne e cozinhe até dourar, mexendo uma ou duas vezes, cerca de 5 minutos no total. Adicione o alho, gengibre e cebolinha e mexa até perfumado, 1 minuto.

Adicione o caldo de carne, o molho de soja e o gochujang, mexendo para raspar os pedaços dourados do fundo da panela. Cubra o pote e refogue até ficar completamente macio, 1½ a 2 horas. Quebre a carne em pedaços com uma colher de pau e mexa para cobrir o molho.

Aqueça as tortilhas. Encha com a carne assada, cenoura e rabanete. Polvilhe com as folhas de coentro e sirva quente.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 500

Proteína 42 g

Gordura total 17 g

Gordura saturada 4,5 g

Carboidratos 41 g

2 g de fibra

Açúcares totais 7 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 1030 mg

Receita Saudável: Bife Teriyaki com Bok Choy e Baby Shiitakes

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Bife magra, mini cogumelos e uma porção de repolho oferecem uma nova visão da sua rotina de proteína e verduras, especialmente quando você rega tudo com um molho doce e pegajoso. Procure um molho teriyaki com a menor quantidade de açúcar e sódio. Não esqueça uma pitada de sementes de gergelim e bata com aquele molho quente.

INGREDIENTES

  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de molho de soja, sódio reduzido
  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) Mirin arroz vinho
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
  • 2 ou 3 dentes de alho picados
  • Bife magro de 1 libra (500 g), gordura aparada
  • 3 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 8 oz (250 g) cogumelos shiitake bebê
  • 4 bebê bok choy, esquartejado longitudinalmente

Para servir:

  • 2 xícaras (10 oz / 315 g) arroz integral cozido no vapor
  • 4 colheres de chá de óleo de gergelim
  • 4 colheres de chá de sementes de gergelim
  • ¼ xícara (1 oz / 30 g) cebolinha picada

INSTRUÇÕES

Em uma tigela, misture o molho de soja, vinagre, açúcar mascavo, gengibre e alho. Coloque o bife em um saco com zíper, despeje a marinada e sele a bolsa. Refrigerar e marinar por cerca de 3 horas.

Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de óleo vegetal. Adicione os cogumelos e salteie até libertarem o líquido, cerca de 5 minutos. Adicione o bok choy, cubra a panela e cozinhe até ficar macio, cerca de 3 minutos a mais. Transfira os cogumelos e bok choy para um prato e reserve.

Retire o bife da marinada e seque com papel toalha. Retorne a panela ao fogo médio-alto e aqueça o restante da colher de sopa de óleo vegetal. Quando a panela estiver quente, adicione o bife e cozinhe até ficar ao seu gosto, de 3 a 5 minutos de cada vez, em média-rara. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar por alguns minutos.

Cortar finamente o bife no meio do grão. Monte o arroz em pratos e coloque o bife, bok choy e cogumelos ao lado. Regue levemente com o óleo de gergelim, polvilhe com as sementes de gergelim e as cebolas verdes e sirva quente.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 490
  • Proteína 31 g
  • Gordura total 24 g
  • Gordura saturada 5 g
  • Carbs 39 g
  • Fibra 4 g
  • Açúcares totais 8 g
  • Açúcares adicionados 2 g
  • 810 mg de sódio

Receita saudável: Frango Assado com Folha de Pan com Beterraba, Verduras e Iogurte

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Cluck sim, você pode assar um frango inteiro em uma panela única folha. Fica ainda melhor, quando você emparelhar esse pássaro dourado com beterraba, verduras, um toque de iogurte e um fio de azeite. Beterrabas trabalham duro para o seu coração, e elas não são muito problemáticas. Se você está preocupado em manchar suas mãos ou prancha, experimente variedades douradas ou rosas.

Dica para compras: peça ao açougueiro para cortar o frango em 10 pedaços, o que significa que as asas, as coxas, as coxas e os peitos são cortados ao meio, para mais assar. Ou você pode simplesmente comprar seios ou coxas, visando a 3 libras de ave com osso. Para reduzir ainda mais as calorias e gordura, retire a pele.

INGREDIENTES

  • 1 frango pequeno cortado em 10 partes (cerca de 1,5 kg; ver nota acima)
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, mais 2 colheres de chá
  • Sal e pimenta moída na hora
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de sumagre ou páprica doce
  • 1 beterraba, preferencialmente Chioggia

Para o iogurte de ervas com limão:

  • ½ xícara (4 oz / 125 g) de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • Suco de ½ limão, mais mais por apertar
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 dente de alho, esmagado a uma pasta
  • ¼ xícara (⅓ oz / 10 g) folhas de salsa frescas finamente picadas

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 450 ° F (230 ° C). Forre uma panela de folha com papel alumínio.

Pat o frango seco com toalhas de papel. Empilhe-o na assadeira, regue com 2 colheres de sopa de azeite, tempere com 2 colheres de chá de sal e uma generosa moagem de pimenta e polvilhe com o orégano e sumagre. Atire para casaco. Arrume o frango com a pele para cima na panela.

Lave e esfregue as beterrabas. Remova e pique os topos e ponha-os de lado. Coloque um segundo pedaço de papel alumínio. Coloque as beterrabas de um lado, regue com 1 colher de chá de azeite e polvilhe com sal. Dobre a folha e aperte firmemente as bordas para fazer um pacote.

Transfira o frango e beterraba para o forno, colocando o pacote de folha diretamente no rack do forno. Assado até que o frango esteja dourado e já não cor-de-rosa no centro e as beterrabas estejam macias quando perfuradas com uma faca, cerca de 30 minutos, dependendo do tamanho das beterrabas.

Enquanto isso, coloque as folhas de beterraba em uma tigela, regue com o restante da colher de chá de azeite de oliva, tempere com uma pitada de sal e misture bem. Durante os últimos 5 minutos de cozimento, adicione os legumes picados à panela com o frango a murchar até ficar macio.

Enquanto isso, para fazer o iogurte de limão-erva, em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite, alho esmagado, salsa, ¼ colher de chá de sal e alguns grinds de pimenta. Mexa para combinar. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando o frango e a beterraba estiverem prontos, deixe o frango descansar por alguns minutos. Abra cuidadosamente o pacote de papel alumínio e, enquanto as beterrabas ainda estiverem quentes, use toalhas de papel para esfregar as peles com cuidado. Corte as beterrabas em metades ou quartos, dependendo do tamanho.

Esfregue as placas com o iogurte de limão e cubra com frango, beterraba e verduras. Esprema com suco de limão, moa com pimenta e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 470
  • Proteína 34 g
  • Gordura total 33 g
  • Gordura saturada 9 g
  • Carboidratos 7 g
  • 2 g de fibra
  • Açúcares totais 4 g
  • Açúcares adicionados 0 g
  • Sódio 750 mg

Receita Saudável: Salmão Crocante com Batata e Espargos

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

É um trio clássico de sabores: salmão que derrete na boca, batatas com cera em volta das bordas e um estalar de aspargo primavera. Todos os três cozinham em um flash, então os sequem sequencialmente em uma panela quente e mantenham os pratos quentes em um forno baixo. Um monte de aioli lemony é tão necessário, mas você não ouviu? Avo é a nova maionese.

INGREDIENTES

Para o aioli de abacate:

½ xícara (4 oz / 125 g) de iogurte grego com baixo teor de gordura

½ abacate, sem caroço e descascado

Suco de 1 limão

1 colher de sopa de azeite extra-virgem

1 dente de alho pequeno picado

1 colher de sopa de alcaparras finamente picadas

1 colher de sopa de chalota picada

Sal e pimenta moída na hora

3 colheres de sopa de azeite

1 libras (500 g) de batatas de alevinos, cortadas à metade ou em

1 espargos

Filé de salmão selvagem de 500 g (1 lb)

Cunhas de limão para servir

INSTRUÇÕES

Para fazer o aioli do abacate, no liquidificador, misture o iogurte, o abacate, o suco de limão, o azeite de oliva e o alho e bata até ficar homogêneo. Transfira para uma tigela pequena e misture as alcaparras e a cebola. Tempere a gosto com sal e pimenta. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Em uma frigideira de ferro fundido grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de azeite. Adicione as batatas, com o lado cortado para baixo, e sele até dourar escuro, cerca de 8 minutos. Mexa as batatas e continue a cozinhar até ficar macia quando perfurada com um garfo, cerca de 3 minutos a mais. Tempere com sal e pimenta. Transfira para um prato e mantenha quente.

Devolva a panela para o fogo. Adicione os aspargos e refogue até ficarem verdes e tenros, 3 minutos. Transfira para o prato com as batatas e mantenha quente.

Pat o salmão seco com toalhas de papel. Tempere em ambos os lados com sal e pimenta. Retorne a panela ao fogo e aqueça o restante da colher de sopa de azeite. Quando o óleo brilhar, adicione o salmão, com a casca voltada para baixo e cozinhe até que a pele esteja crocante e a carne esteja cozida na metade, 5 minutos. Vire o salmão e cozinhe até ficar ao seu gosto, 3 minutos a mais para médio, dependendo da espessura do filé. Adicione o salmão ao prato com as batatas e aspargos.

Transfira o salmão, as batatas e o aspargo para os pratos. Use o aioli de abacate, moa com pimenta e sirva quente, com as fatias de limão para espremer.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 430

Proteína 29 g

Gordura total 24 g

Gordura saturada 4 g

Carbs 26 g

5 g de fibra

Açúcares totais 3 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 120 mg

Como hospedar um churrasco melhor

O verão e os vivos são … amenos. Isto é, pode ser se você não for cuidadoso! Não, nós não estamos falando sobre comer um bolo de funil na feira do condado e, em seguida, entrar no Tilt-A-Whirl, embora seja definitivamente uma receita para o desastre gastrointestinal. A maior ameaça ao seu corpo é a intoxicação alimentar, que atinge o pico no verão, quando os altos temporários causam a multiplicação dos germes transmitidos por alimentos. Para evitar que seu próximo churrasco torne você ou algum de seus convidados doente, siga estas diretrizes.

Pegue um prato limpo.

Pegue um prato ou prato limpo e utensílios. â € œUm dos mais comuns erros de segurança de alimentos que as pessoas cometem à © usar o mesmo par de pinças ou garfo para colocar carne crua na grelha e depois tirá-la assim que estiver cozidaâ €, diz Kristen Gradney, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e fundador da Pure Nutrition. Para evitar que as bactérias se espalhem, você também deve evitar reutilizar a marinada; Se você planeja servir como um molho, reserve um pouco antes de marinar sua carne nele.

Lave sua melancia.

Certifique-se de lavar a melancia, bem como outras frutas com casca, independentemente de a casca não ser comestível. Sim, isso inclui abacates para guacamole! “Você não quer cortar a fruta e introduzir bactérias que estão do lado de fora na carne”, diz Gradney. Use água corrente e esfregue a pele firmemente com as mãos se o produto estiver firme o suficiente para resistir à pressão. Em seguida, use um pano de prato limpo ou uma toalha de papel para secá-lo antes de cortá-lo.

Mantenha a calma.

É tentador trazer toda a sua carne marinada, aves e frutos do mar para fora enquanto você se prepara para grelhar. Mas pode levar 20 minutos para as brasas se aquecerem. E mesmo se você estiver usando uma churrasqueira a gás, você pode se desviar, por convidados ou de outra forma, durante a configuração. Guarde sua proteína (s) na geladeira até que você esteja prestes a colocá-los na grelha. Planejando grelhar no parque ou no lugar de outra pessoa? Transportá-los em um refrigerador cheio de gelo ou pacotes de gel congelados.

Verifique a temp.

â € ”Cozinheiros caseiros raramente conferem carne para garantir que ela tenha sido cozida a uma temperatura interna segura para consumir â €” diz Gradney.

A maioria dos termômetros deve ter faixas de temperatura neles, mas para o caso de o seu não acontecer, aqui estão os números que você precisa saber: 145 ° F para peixes, ou até que seja opaco e se lasca facilmente com um garfo; 145� mais tr� minutos de tempo de descanso para carne de vaca, porco e cordeiro; 160 ° F para hambúrgueres e outras carnes moídas; e 165 ° F para aves de capoeira e cachorros-quentes. Sim, cachorros-quentes vêm pré-cozidos, mas eles podem se contaminar com listeria depois de terem sido processados ​​e embalados, e é por isso que você precisa reaquecê-los.

Assista a hora.

Alimentos cozidos não devem ficar de fora por mais de duas horas. E se a temperatura for de 90 ° F ou acima, você precisará reduzir esse tempo para uma hora. Quando você está servindo comidas frias, como salada de macarrão ou frutas fatiadas, Gradney sugere aninhar o prato em um prato maior ou uma bandeja com gelo.

Ah, e para salada de atum, salada de ovo ou qualquer outra coisa feita com maionese, aplica-se a mesma regra de duas horas; o mayo que você compra na loja não é mais perigoso do que qualquer outro alimento.

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Receita saudável: hambúrgueres de cogumelo com Miso Mayo

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Estes hambúrgueres à base de plantas têm um grande sabor umami de cogumelos, edamame, castanha de caju e molho de soja. Esta receita faz muitos hambúrgueres e eles congelam bem, então você pode esquilo alguns para mais tarde. (Descongele os hambúrgueres congelados na geladeira durante a noite antes de prosseguir com a receita.) Empilhe-os em um coque com esta maionese fácil ou sirva com uma salada de feijão branco para uma refeição vegetariana completa.

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada

Sal

8 oz (250 g) cogumelos cremini, fatiado

8 oz (250 g) cogumelos shiitake, hastes descartadas, tampas cortadas

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de molho de soja, sódio reduzido

1 xícara (7 oz / 220 g) de feijão edamame com casca

½ xícara (3 oz / 90 g) de caju torrado, sem sal, picado

1 ovo grande, batido

3 colheres de sopa de araruta ou amido de milho

1 xícara (5 oz / 155 g) arroz integral cozido de grãos curtos

8 pãezinhos integrais de hambúrguer

8 folhas de alface verde

Para o miso mayo:

½ xícara (4 fl oz / 125 ml) maionese vegan

1 ½ colher de chá de missô branco

1 colher de chá de suco de limão fresco

1 colher de sopa de pó de wasabi

INSTRUÇÕES

Em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione a cebola e refogue até ficar caramelizada, reduzindo o calor, se necessário, para evitar queimar, de 8 a 10 minutos.

Aumente o calor para médio alto. Adicione os cogumelos e uma pitada de sal e refogue até que os cogumelos tenham liberado o líquido e comecem a dourar, 6 minutos. Adicione o alho e mexa até perfumado, 30 segundos. Adicione o molho de soja e deixe ferver, raspando todos os pedaços dourados no fundo da panela, até que o líquido tenha quase evaporado, 30 segundos. Retire do fogo e deixe esfriar.

Raspe a mistura de cogumelos na tigela de um processador de alimentos e adicione o edamame, o caju, o ovo e a araruta. Pulse até finamente picado, cerca de 15 vezes. Transfira para uma tigela grande, adicione o arroz e mexa para combinar. Resfrie a mistura por pelo menos 30 minutos e até 4 horas.

Para fazer o miso mayo, em uma tigela pequena, misture a maionese vegan, o missô, o suco de limão e o pó de wasabi. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando a mistura de cogumelos estiver pronta, use uma medida de ½ xícara (4 oz / 125 g) para dividi-la em 8 porções. Com as mãos úmidas, moldá-los em rissóis. (Você pode cozinhar os hambúrgueres imediatamente, ou embrulhar cada um individualmente em filme plástico e refrigerar por até 3 dias, ou congelar por até 3 meses.)

Retorne a panela ao fogo médio e aqueça o restante da colher de sopa de azeite. Adicione os hambúrgueres, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até ficarem dourados e crocantes, virando uma vez, de 4 a 5 minutos por lado.

Para construir os hambúrgueres, coloque os pãezinhos em pratos e espalhe cada um com 1 colher de sopa do miso maionese. Cubra com os hambúrgueres de cogumelos e folhas de alface e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 470

Proteína 18 g

Gordura total 22 g

Gordura saturada 3 g

Carbs 54 g

Fibra 8 g

Açúcares totais 9 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 520 mg

Receita Saudável: Frango Marsala com Purê de Pastinagas

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Frango marsala é um jantar surpreendentemente simples de uma frigideira, dobrando frango tenro, cogumelos de carne e um molho de pan doce e saboroso. Em vez de macarrão ou batata, sirva com vegetais de raiz amassados, para manter baixas as calorias e os carboidratos. Alcance um marsala seco e um de boa qualidade, pelo sabor clássico. Mas você poderia substituir vinho branco ou tinto seco.

INGREDIENTES

  • Sal e pimenta moída na hora
  • 2 libras (1 kg) de parsnips, descascadas e cortadas em pedaços
  • 2 colheres de sopa de manteiga sem sal
  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de leite desnatado
  • 1 libra (500 g) peitos de frango desossados ​​e sem pele
  • ½ xícara (2 ½ oz / 75 g) de farinha de trigo
  • ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) de azeite extra-virgem
  • 1 libra (500 g) cogumelos, fatiados
  • 2 chalotas pequenas, finamente cortadas
  • 2 dentes de alho esmagados, mas deixados inteiros
  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de vinho seco marsala
  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) caldo de galinha, sódio reduzido
  • 2 raminhos de tomilho fresco, mais folhas para servir

INSTRUÇÕES

Leve uma panela com água salgada para ferver. Adicione as pastinagas à panela e deixe ferver até ficar macia quando perfurada com uma faca, por 15 minutos. Escorra as pastinagas e devolva-as ao pote. Adicione a manteiga, o leite e a ½ colher de chá de sal e amasse até que a manteiga derreta e as pastinacas estejam quase lisas. Separe e mantenha aquecido.

Enquanto isso, coloque os peitos de frango em uma tábua de cortar e divida ao meio para obter 4 pedaços mais finos. Coloque as peças entre duas folhas de filme plástico e, usando um rolo, bata em uma espessura uniforme. Remova e descarte o filme plástico. Tempere o frango com sal e pimenta. Despeje a farinha em um prato. Coloque um prato limpo ao lado dele. Trabalhando com um pedaço de frango de cada vez, enfie-o na farinha, mexendo delicadamente para remover qualquer excesso. Repita com todo o frango, empilhando as peças revestidas no prato limpo.

Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de azeite. Frite o frango, virando uma vez, até dourar, cerca de 3 minutos de cada lado. Continue a cozinhar até ficar firme e já não cor de rosa no centro. Transfira o frango para um prato, polvilhe com sal e mantenha-o aquecido.

Retorne a panela ao fogo e adicione mais 2 colheres de azeite. Adicione os cogumelos e refogue até libertarem o líquido e começar a dourar, 5 minutos. Adicione os cogumelos ao prato com o frango.

Devolva a panela para o fogo. Adicione as chalotas e refogue até amolecer, 3 minutos. Adicione o alho e mexa até perfumado, 1 minuto a mais. Adicione o marsala e o caldo de galinha, mexendo para raspar os pedaços dourados do fundo da panela. Adicione os ramos de tomilho. Cozinhe até que o líquido seja reduzido pela metade. Retorne o frango e os cogumelos para a panela e agite para cobrir e aquecer.

Amontoe os parsnips em pratos e coloque o frango ao lado. Colher o molho pan e cogumelos sobre o frango. Polvilhe com as folhas de tomilho, moa com pimenta e sirva quente.

Faz de 4 a 6 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 400
  • Proteína 23 g
  • Gordura total 15 g
  • Gordura saturada 4 g
  • Carbs 42 g
  • Fibra 9 g
  • Açúcares totais 13 g
  • Açúcares adicionados 0 g
  • Sódio 410 mg

Muffins de bolo de cenoura com creme de queijo

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Estes muffins úmidos contêm vegetais de raiz ralada, farinha de trigo integral e azeite de oliva saudável para o coração. Certifique-se de usar um azeite suave para os melhores resultados, mais amanteigados. O bolo e o glacê são moderadamente adoçados com açúcar de coco, que adiciona um sabor rico em caramelo e tem um índice glicêmico mais baixo que o açúcar refinado. Mas se você não tiver no armário, pode substituir o açúcar mascavo.

Nota: Certifique-se de refrigerar o leite de coco enlatado durante a noite na geladeira para que ele possa solidificar totalmente antes de fazer o glacê.

INGREDIENTES

  • 1 xícara (185 g) de farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral branca
  • ¼ xícara (¾ oz / 20 g) aveia em flocos
  • ½ xícara (4 oz / 125 g) de açúcar de coco
  • 1 ½ colher de chá de torta de abóbora
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • ½ colher de chá de sal
  • 1 ½ xícaras (8 oz / 250 g) de cenoura desfiada
  • ⅓ xícara (3 fl oz / 80 ml) azeite
  • 1 xícara (8 fl oz / 250 ml) de leitelho com baixo teor de gordura
  • 1 ovo grande
  • ½ xícara (2 oz / 60 g) de nozes picadas

Para a cobertura de queijo cremoso:

  • ½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de leite de coco em lata, resfriado até ficar sólido (ver nota acima)
  • 4 oz (125 g) cream cheese
  • 3 colheres de sopa de açúcar de coco

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 350 ° F (180 ° C). Forre uma forma padrão de muffin de 12 taças com forros de papel.

Em uma tigela, misture a farinha, a aveia, o açúcar de coco, a torta de abóbora, o fermento, o bicarbonato e o sal. Em uma tigela pequena, misture as cenouras, azeite, manteiga e ovo. Adicione os ingredientes molhados aos ingredientes secos e mexa delicadamente até combinar. (Não mexa demais.) Dobre as nozes.

Colher a massa na panela preparada. Asse, girando as panelas uma vez durante o cozimento, até que um espeto de madeira inserido no centro de um muffin saia limpo, de 25 a 28 minutos. Deixe os muffins esfriarem na panela por 10 minutos. Transfira os muffins para uma gradinha e deixe esfriar completamente.

Colher ½ xícara de creme de coco branco sólido do topo da lata de leite de coco e coloque em uma tigela. Bata com um mixer de mão até a luz, 2 minutos. Adicione o queijo creme e o açúcar de coco e continue batendo até ficar macio por 2 minutos. Frio até que esteja pronto para congelar os muffins.

Quando os muffins estiverem frios, espalhe a cobertura uniformemente sobre os topos. Sirva imediatamente ou guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.

Faz 12 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 250
  • Proteína 5 g
  • Gordura total 15 g
  • Gordura saturada 5 g
  • Carboidratos 24 g
  • Fibra 3 g
  • Açúcares totais 10 g
  • Açúcares adicionados 7 g
  • 280 mg de sódio

A alga é um superalimento? – Blog do Fitbit

A alga é uma forma de plantas marinhas e algas que crescem em água salgada. Tradicionalmente um prato favorito da culinária asiática, este legume de mar atravessou os oceanos e também se tornou um ingrediente popular em pratos ocidentais – você o verá envolvido em sushi, assado como um lanche infantil e servido como uma alga verde brilhante salada. Não é de surpreender, já que o delicioso ingrediente com sabor umami não é apenas versátil, mas baixo em calorias e tem um forte impacto nutricional.

Os seres humanos têm procurado por algas marinhas há séculos, e alguns pesquisadores sugerem que temos que agradecer às algas pelos nossos cérebros altamente evoluídos. Mas, devido aos níveis potencialmente altos de arsênico e iodo, que vêm acompanhados de avisos assustadores sobre o câncer, é necessário considerar sua escolha de algas marinhas e o quanto você está comendo.

Obter a essência sobre este ingrediente básico asiático.

Alga Marinha De Muitos Nutrientes Em Poucas Calorias

Polvilhando algumas algas em sua salada, você estará aumentando sua dose de nutrientes que combatem doenças, incluindo aminoácidos essenciais, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3, vitaminas, minerais e fibras alimentares. Dê uma olhada em alguns dos benefícios para a saúde:

  • As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, um mineral essencial durante a gravidez e a primeira infância para garantir o crescimento adequado e o desenvolvimento do cérebro.
  • Uma rica fonte de fibra, algas marinhas podem ajudá-lo a reduzir o apetite, reduzir o colesterol no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue. A fibra também atua como prebiótico ou alimento para as boas bactérias em seu intestino.
  • As algas Wakame, o tipo tradicionalmente adicionado à sopa de missô, mostraram aumentar a imunidade e têm atividade antiviral, particularmente contra o vírus do herpes, que é responsável por lhe dar herpes labial.
  • Com seu alto teor de aminoácidos, ferro e vitamina C, a alga é uma adição nutritiva a uma dieta vegana. Algumas variedades, como a nori, também prometem ser uma fonte de vitamina B12, no entanto, ainda não está totalmente claro se o corpo pode absorver a vitamina B12 das algas marinhas.

Não vá ao mar

Embora os altos níveis de iodo tenham benefícios para o crescimento de cérebros, consumir muito iodo pode ser prejudicial. Alguns kelps, um tipo de alga frequentemente consumida como suplemento, contém quantidades muito altas de iodo, e comer demais pode afetar sua função tireoidiana e possivelmente levar ao câncer de tireoide, embora um grande estudo recente em mulheres japonesas não tenha encontrado associação entre comer alimentos naturais. algas (não tomar um suplemento) algumas vezes por semana e risco de câncer. Como o conteúdo de iodo pode variar muito e os suplementos fornecem uma dose grande, é melhor não exagerar na alga marinha.

Outro tipo de alga marinha, o Hijiki, contém altos níveis de arsênico, um metal pesado que pode agir como carcinógeno no corpo. Por essa razão, a maioria das agências de padrões alimentares do mundo, incluindo o USDA, aconselhou o público a evitar a ingestão de algas marinhas Hijiki. O Hijiki é fácil de detectar devido à sua aparência distinta e preta. É adicionado principalmente a sopas e saladas japonesas e coreanas, mas não é usado para fazer sushi.

E não confunda algas marinhas minimamente processadas com seu subproduto altamente processado, um aditivo alimentar utilizado como estabilizante e espessante em alimentos como leites não lácteos e sorvetes, que podem causar tumores em algumas pessoas.

Algas marinhas é outra maneira de comer mais plantas

Se um superalimento é algo que está repleto de nutrientes e traz sérios benefícios para a saúde, então sim, as algas marinhas podem ser consideradas um superalimento. Isso significa que você deve comer uma grande quantidade de algas marinhas ou adicioná-las a todas as saladas? Não. Como com todas as coisas da vida, a moderação é fundamental. Ver algas como outra maneira saborosa para adicionar mais plantas nutritivas ao seu prato, juntamente com outros vegetais, frutas, cereais integrais, nozes e legumes. A boa notícia é que as algas fornecem uma dose concentrada de nutrientes, você só precisa de uma pequena quantidade para aumentar a qualidade nutricional da sua refeição. Ir para algas naturais sobre suplementos para seguramente incluí-lo em pequenas quantidades, um par de vezes por semana, como parte de uma dieta saudável em geral.

Receita saudável: Sopa de carne e cevada lenta com veggies de primavera

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Mais leve que a carne e a cevada de sua avó, essa variação fácil é repleta de verduras e grãos integrais. Ao contrário da cevada perolada, que tem a maior parte de seu farelo descascado, a cevada integral é rotulada minimamente, de modo que mantém sua forma e tem uma mastigabilidade satisfatória, mesmo depois de horas em um fogão lento. Procure em lojas de alimentos integrais, mercearias bem abastecidas ou on-line.

INGREDIENTES

  • 2 lb (1 kg) de carne assada, gordura aparada, carne cortada em pedaços de 1 polegada (2,5 cm)
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta moída na hora
  • 6 xícaras de caldo de frango com sódio reduzido
  • 1 alho-poró grande, apenas partes brancas, cortadas ao meio longitudinalmente e finamente cortadas
  • 2 cenouras picadas
  • 1 xícara (6 oz / 185 g) de cevada descascada (integral)
  • 2 colheres de sopa de pasta de tomate
  • 3 dentes grandes de alho picados
  • 1½ colheres de chá ervas da Provença ou outra mistura de erva
  • 1 folha de louro seca
  • 3 xícaras (3 oz / 90 g) folhas de acelga picada
  • 1 xícara (7 oz / 220 g) de favas com casca congeladas ou edamame
  • Raspas finas e suco de ½ limão

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o frango e ajuste o rack do forno a cerca de 4 centímetros abaixo do elemento de calor. Forre uma assadeira com papel alumínio.

Coloque a carne na assadeira e misture com o azeite, ½ colher de chá de sal e 1 colher de chá de pimenta. Arrume a carne em uma camada uniforme. Grelhe até dourar no topo, cerca de 8 minutos.

Transfira a carne e qualquer suco para um fogão lento. Adicione o caldo de galinha, alho-poró, cenoura, cevada, tomate, alho, ervas da Provençae folha de louro e tempere com ¾ colher de chá de sal. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que a carne e a cevada estejam macias, de 8 a 9 horas.

Adicione as folhas de acelga e favas ao fogão lento e aumente o fogo para alto. Cubra e cozinhe até que a acelga esteja macia, 5 minutos.

Pouco antes de servir, misture o suco de limão e as raspas. Coloque a sopa de carne e cevada em tigelas e sirva quente.

Faz 10 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 280
  • Proteína 30 g
  • Gordura total 9 g
  • Gordura saturada 3 g
  • Carboidratos 19 g
  • 5 g de fibra
  • Açúcares totais 2 g
  • Açúcares adicionados 0 g
  • Sódio 540 mg