Panzanella primavera com espargos e ervilhas Snap

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Vegetais verdes lindos, como espargos e sucos de açúcar, são extremamente satisfatórios graças a algumas fibras de pão de centeio e proteínas de ovos cozidos. Se você está se sentindo chique, pode empurrar os ovos por uma peneira para uma guarnição bonita e fofa. Procure por espargos com pontas bem fechadas e hastes úmidas, pontas moles ou extremidades murchas, que indicam que o grupo já passou do auge.

INGREDIENTES

1 xícara (2 oz / 60 g) de pão de centeio rasgado
1 ramo (8 oz / 250 g) espargos finos, extremidades resistentes arrancadas
1 xícara (4 oz / 125 g) ervilhas, cordas removidas
2 xícaras (2 oz / 60 g) verduras mistas
¼ xícara (1 oz / 30 g) rabanetes em fatias finas
2 cebolas verdes finamente picadas
2 ovos cozidos, descascados e picados

Para o vinagrete:

3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 colheres de chá de folhas frescas de estragão
1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal e pimenta moída na hora

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Arrume os pedaços de pão rasgados em uma assadeira pequena e asse até crocante, cerca de 10 minutos.

Leve uma panela cheia de água para ferver. Encha uma tigela grande com água gelada. Adicione o aspargo à água a ferver e escalde até ficar verde claro e macio, 2 a 3 minutos. Usando pinças, transfira os espargos para a água gelada. Adicione as ervilhas à água fervente e escalde até ficarem tenras, 1 a 2 minutos. Adicione à água gelada. Escorra os legumes e seque. Corte os aspargos e as ervilhas em pedaços pequenos.

Para fazer o vinagrete, num pote pequeno, misture o azeite, o suco de limão, o estragão, a mostarda, ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta. Aperte a tampa e agite até ficar bem combinado.

Em uma tigela grande, misture o pão torrado, legumes escaldados, verduras, rabanetes e cebolinha. Regue com o molho e misture bem. Monte a salada em pratos, cubra com os ovos picados e sirva.

Rende 2 porções principais, 4 porções laterais

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 200
Proteína 7 g
Gordura total 13 g
Gordura saturada 2,5 g
Carbs 13 g
2 g de fibra
Açúcares totais 4 g
Açúcares adicionados 0 g
290 mg de sódio

Receita saudável: filé de porco assado com clementinas e erva-doce

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Lombo de porco é bastante magra, tornando-se uma escolha inteligente sobre bifes de mármore ou costeletas. E, como um corte menor, pode ser um bom controle da porção, para não mencionar um ajuste perfeito para uma única frigideira. Sear até dourar por todos os lados, aninhar em seus legumes sazonais favoritos, em seguida, deslize-o para o forno para terminar. A erva-doce com sabor de alcaçuz e citrinos suculentos lambem todos os goles do assado.

INGREDIENTES

2 colheres de chá de cominho
1 colher de chá de páprica doce
¼ colher de chá de pimenta caiena moída
Sal e pimenta moída na hora
1 lombo de porco (cerca de 1 lb / 500 g)
1 erva-doce
1 cebola vermelha pequena, cortada em fatias grossas
5 clementina ou tangerina
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C).

Em uma tigela pequena, misture o cominho, páprica, pimenta de Caiena, 1 colher de chá de sal e uma generosa moagem de pimenta. Pegue o lombo de porco e seque com papel toalha. Esfregue a mistura de especiarias em todo o porco.

Apare a erva-doce, reservando um punhado de folhas para enfeitar, se quiser. Corte o funcho em fatias, incluindo o núcleo, para ajudar a manter as peças intactas. Descasque e corte as clementinas em rodelas, reservando uma das clementinas para fazer suco.

Em uma panela grande sauté refratário em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de azeite. Quando a panela estiver quente, adicione a carne de porco e a carne ao castanho por todos os lados, cerca de 5 minutos no total. Acrescente a erva-doce e a cebola vermelha à panela, espalhando-as pela carne de porco. Regue os legumes com os restantes 1 colher de sopa de azeite e polvilhe levemente sal. Transfira a panela para o forno e asse até que a carne esteja quase firme, mas ainda cor-de-rosa no centro e os legumes estejam macios, cerca de 20 minutos.

Transfira a carne de porco para uma tábua de cortar e deixe descansar por pelo menos 5 minutos. Transfira a erva-doce e cebola vermelha para um prato e arrume as clementinas no topo. Retorne a frigideira para fogo baixo, e adicione o suco da clementina restante, mexendo para raspar quaisquer pedaços dourados do fundo da panela.

Slice o lombo de porco em todo o grão e organizá-lo no prato. Regue tudo com os sucos da panela. Polvilhe com as folhas de erva-doce, se quiser, e sirva quente.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 300
Proteína 25 g
Gordura total 15 g
Gordura saturada 3 g
Carbs 18 g
Fibra 4 g
Açúcares totais 12 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 670 mg

Receita saudável: Bolas de pipoca de avelã regadas em chocolate escuro

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Bolas de pipoca têm toda a nostalgia de um presente de infância, mas alguns hacks inteligentes ajudam a torná-los saudáveis. Porções de tamanho divertido mantêm as calorias sob controle, com apenas 140 calorias por porção. Avelãs e sementes de cânhamo adicionam gorduras e proteínas saudáveis. O xarope de bordo natural une as bolas. E um pouco de garoa de chocolate escuro derretido acrescenta belos benefícios.

INGREDIENTES

6 xícaras de pipoca de ar comprimido (de ¼ xícara / 1 ½ oz / 45 g de miolo sem embalagem)
½ xícara (2 ½ oz / 75 g) de avelãs torradas, picadas
¼ xícara (1 oz / 30 g) sementes de cânhamo
½ xícara (4 fl oz / 125 ml) xarope de bordo
2 colheres de sopa de óleo de coco
¼ colher de chá de sal
⅓ xícara (1 ½ oz / 45 g) chocolate amargo picado

INSTRUÇÕES

Forre uma assadeira com papel vegetal e reserve.

Em uma tigela grande, misture a pipoca, avelãs e sementes de cânhamo. Em uma panela pequena em fogo médio, aqueça o xarope de bordo e o óleo de coco, mexendo ocasionalmente, até que o óleo de coco derreta. Leve a mistura para ferver e cozinhe até atingir 260 ° F (125 ° C) em um doce ou termômetro digital, de 5 a 7 minutos.

Usando luvas de forno, despeje cuidadosamente a mistura de xarope de bordo sobre a pipoca, polvilhe com o sal e mexa imediatamente com uma colher de pau ou uma espátula de silicone até que a pipoca e as nozes estejam uniformemente revestidas.

Quando a mistura estiver fria o suficiente para manobrar, mas ainda quente e maleável, dê forma a bolas. Com as mãos levemente lubrificadas, enrole ¼ xícara (2 oz / 60 g) porções da mistura entre as palmas das mãos, pressionando gentilmente a pipoca para que tudo fique grudado. Coloque as bolas de pipoca na panela preparada e deixe esfriar até endurecer, 30 minutos.

Em um copo medidor de microondas, coloque o chocolate no microondas em intervalos de 30 segundos, mexendo sempre, até derreter e alisar, por 1 a 2 minutos. Use um garfo para regar o chocolate derretido sobre as bolas de pipoca. Deixe esfriar até o chocolate endurecer.

Sirva as bolas de pipoca imediatamente ou guarde-as em um recipiente hermético à temperatura ambiente por até 24 horas.

Faz 12 bolas de pipoca

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 140
Proteína 3 g
Gordura total 8 g
Gordura saturada 3 g
Carbs 15 g
2 g de fibra
Açúcares totais 9 g
Açúcares adicionados 8 g
Sódio 50 mg

O chocolate escuro é realmente saudável?

Chocólatras, você está procurando uma razão para se sentir um pouco menos culpado por se entregar? Você poderia chamar de chocolate escuro um vegetal – vem da semente de uma árvore, afinal de contas. E isso aparece em todos aqueles “bom para o seu coração”Listas de alimentos nesta época do ano. Mas só porque o ingrediente foi adorado pelos maias e astecas, isso não significa que há alguma verdade por trás do conhecimento de superalimento. Ou isso? Se você está sentindo o amor esta semana com cartões, flores e muito chocolate, aqui está o que você precisa saber antes de invadir a caixa em forma de coração.

A resposta do especialista

“Sim! Com moderação, o chocolate escuro oferece uma série de benefícios para o seu corpo ”, diz Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, um porta-voz da Academia da Nutrição e Dietética. “É rico em compostos que reduzem a inflamação, reduzem o colesterol LDL” ruim “, reduzem a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacase muito mais. ”Então amantes de chocolate, alegrem-se! A maioria dos especialistas concorda que chocolate escuro é um superalimento– mas você tem que estar comendo do jeito certo, e não muito.

Os benefícios de saborear chocolate escuro

Os benefícios para a saúde do chocolate escuro vêm de flavonóides, um grupo de fitonutrientes ou substâncias químicas vegetais, explica Angelone. Flavonóides são produzidos por plantas, frutas e vegetais, e podem ser encontrados em vinho tinto e chá verde e preto. Eles dão cor rica aos alimentos, por isso o chocolate amargo contém mais do que o chocolate ao leite, e o chocolate branco fornece pouco ou nenhum.

Os flavonóides agem como um antioxidante e anti-inflamatório, melhorando o fluxo sanguíneo, beneficiando o coração e o cérebro e até mesmo evitando o câncer. Além disso, eles podem dar um impulso ao seu treino – um estudo recente mostrou melhor desempenho em atletas de resistência após consumirem 40 gramas de chocolate por dia. (Como você se inscreve para esse estudo, certo ?!) “E há mais benefícios, tenho certeza,” confidencia Angelone. “A ciência ainda está evoluindo”.

As preocupações com comer muitos doces

O problema: quem pára depois de mordiscar apenas um ou dois quadrados de chocolate amargo ?! Se você estiver mais propenso a inalar uma barra inteira, lembre-se de que mesmo o chocolate amargo é rico em calorias, 164 calorias por onça. E, claro, o chocolate vem em muitas formas tentadoras, quando combinado com manteiga, creme e açúcar. A recomendação é não comer mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, e se você está em risco de diabetes ou doença cardíaca, é especialmente importante reduzir os cupcakes de chocolate, os brownies e os doces. Você provavelmente também deve evitar bebidas de chocolate supersized.

Escolhendo a caixa de chocolates

Se você está comendo pela sua saúde, fique com alguns quadrados e realmente saboreie essas mordidas de chocolate preto bonito e de alta qualidade! Angelone recomenda não mais que 30 gramas por dia de chocolate amargo, composto de pelo menos 60% de sólidos de cacau – quanto maior a porcentagem, mais flavonóides. E se você realmente não consegue se controlar? “Se você é um chocólatra, não mantenha o chocolate em casa!”, Recomenda Angelone. “É muito tentador comer um bar inteiro. Em vez disso, você pode adicionar cacau em pó sem açúcar ao seu smoothie, polvilhar as pontas de cacau cruas no seu iogurte ou pegar alguns pedaços de chocolate amargo e deixá-los derreter na boca. ”

Receita saudável: barras de manteiga de amendoim crocante de chocolate

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Essas barras fáceis têm o mesmo sabor das crocantes guloseimas com as quais você cresceu, mas usam grãos integrais tufados em vez de cereais de arroz branco e manteiga de amendoim em vez de marshmallows açucarados para manter tudo junto. As framboesas de chocolate amargo e liofilizadas adicionam cor e sabor bonitos, juntamente com uma dose saudável de antioxidantes.

INGREDIENTES

3 xícaras (3 oz / 90 g) de cereal multi-grãos (como Kashi 7 Whole Puffs)
1 xícara (10 oz / 315 g) manteiga de amendoim crocante
½ xícara (6 oz / 185 g) mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
6 oz (185 g) chocolate agridoce picado
1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga
⅓ xícara (¼ oz / 7 g) framboesas liofilizadas, esmagadas

INSTRUÇÕES

Forre uma assadeira quadrada de 8 polegadas (20 cm) com papel manteiga e pulverize com spray de cozinha. Despeje o cereal em uma tigela grande.

Em uma panela pequena em fogo médio-baixo, misture a manteiga de amendoim e o mel e misture até aquecer e soltar, por 1 a 2 minutos. (Não cozinhe.) Retire do fogo e bata na baunilha. Imediatamente despeje a mistura sobre o cereal e mexa com uma espátula de silicone para combinar. Despeje a mistura de cereais na panela preparada e pressione firmemente com o fundo de um copo de medição.

Combine o chocolate e o óleo de coco em um copo medidor de microondas. Microondas em alta em intervalos de 30 segundos, mexendo sempre, até que o chocolate esteja derretido e macio, por 1 a 2 minutos. Despeje o chocolate sobre a mistura de cereais na panela, espalhando-o com uma espátula offset. Polvilhe as framboesas sobre o chocolate.

Cubra e refrigere até que o chocolate esteja pronto, pelo menos 30 minutos. Corte em 16 quadrados e sirva gelado.

Faz 16 barras

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 220
Proteína 5 g
Gordura total 13 g
Gordura saturada 4,5 g
Carbs 22 g
Fibra 3 g
Açúcares totais 13 g
Açúcares adicionados 9 g
Sódio 35 mg

Receita saudável: Latkes de beterraba dourada com iogurte defumado de salmão e alcaravia

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Beterrabas ricas em nutrientes e pastinagas substituem as batatas nestes latkes coloridos. Se você tem um processador de alimentos, configure-o com o disco de grade para fazer um trabalho curto com esta receita. Cubra os bolos com um monte de iogurte com especiarias e um pouco de salmão defumado.

INGREDIENTES

3 beterrabas douradas, descascadas e trituradas (cerca de 4 xícaras / 15 oz / 470 g)
1 parsnip grande, descascada e picada (cerca de 1 ½ xícaras / 8 oz / 250 g)
1 xícara (5 oz / 155 g) de cebola picadinha
2 ovos grandes, batidos
¼ xícara (⅓ oz / 10 g) folhas de endro frescas picadas
Sal e pimenta moída na hora
⅓ xícara (2 oz / 60 g) farinha de trigo integral
1 xícara (8 oz / 250 g) iogurte grego simples
1 colher de chá de alcaravia moída
4 colheres de sopa (2 fl oz / 60 ml) azeite
8 oz (250 g) salmão fumado a quente

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 250 ° F (120 ° C). Espalhe a beterraba, a pastinaca e a cebola em um pano de prato limpo. Reúna as extremidades e torça os legumes em um pacote apertado, apertando para remover qualquer excesso de umidade. Coloque os legumes em uma tigela grande. Adicione os ovos, endro e ½ colher de chá de sal e mexa para combinar. Polvilhe a farinha por cima e dobre suavemente com uma espátula de borracha. Separe e deixe descansar por 10 minutos.

Para fazer o iogurte de cominho, em uma tigela, misture o iogurte, a alcaravia, ¼ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Em uma panela antiaderente grande em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Trabalhando em lotes, adicione porções de ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) da massa à panela e alise levemente com uma espátula. Cozinhe até ficar crocante e dourado, virando uma vez, 3 minutos de cada lado. Reduza o calor se os latkes começarem a dourar muito rapidamente, e agite a panela ocasionalmente para ter certeza de que o óleo se arrasta sob todos os latkes. Transfira os latkes cozidos para uma assadeira e mantenha quente no forno. Repita com a massa restante, adicionando o restante óleo à panela conforme necessário entre os lotes.

Transfira os latkes para a travessa, com o iogurte com alcaravia e o salmão defumado ao lado. Sirva quente, incentivando os hóspedes a comer latkes com um monte de iogurte e alguns flocos de salmão.

Rende 6 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 270
Proteína 15 g
Gordura total 15 g
Gordura saturada 3 g
Carbs 21 g
5 g de fibra
Açúcares totais 10 g
Açúcares adicionados 0 g
450 mg de sódio

Receita saudável: couve-flor assada inteira com molho de cogumelo

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Este impressionante “assado” pode ser a peça central de uma festa vegana, juntamente com uma proteína à base de plantas como tofu ou seitan. Ou é uma ótima opção vegetariana como parte de um spread, sentado ao lado de um peru ou de um lombo de porco, caso em que o molho serve para o serviço duplo.

INGREDIENTES

1 couve-flor (cerca de 2 lb / 1 kg)
3 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta moída na hora
1 alho-porro, apenas partes brancas, cortadas ao meio longitudinalmente e em fatias finas
8 oz (250 g) de cogumelos misturados, como shiitake, cremini e ostra, finamente picada
1 colher de chá de folhas frescas de tomilho
1 colher de chá de folhas de alecrim fresco picado
¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) vinho branco seco
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1¾ xícaras (14 fl oz / 430 ml) de caldo de cogumelo ou vegetal, sódio reduzido2 colheres de sopa de levedura nutricional
1 colher de sopa de molho de soja, sódio reduzido
2 colheres de sopa de folhas de salsinha finas picadas

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Encha uma assadeira com água quente e coloque-a na prateleira inferior do forno; Isso ajudará a couve-flor cozinhar uniformemente todo o caminho até o núcleo.

Coloque a couve-flor em uma assadeira quadrada de 8 polegadas (20 cm). Esfregue com 2 colheres de sopa de azeite e polvilhe com algumas pitadas de sal. Coloque na grelha do meio do forno e asse até ficarem douradas e macias quando perfurarem o núcleo com uma faca de cozinha, cerca de 1 hora.

Em uma panela refogada em fogo médio-alto, aqueça o restante 1 colher de sopa de azeite. Adicione o alho-porro e refogue até ficarem macias, 4 minutos. Adicione os cogumelos, tomilho, alecrim e ⅛ colher de chá de sal e refogue até que os cogumelos tenham liberado o líquido e comecem a dourar, 4 minutos. Adicione o vinho, raspe os pedaços dourados no fundo da frigideira e deixe cozinhar até que o líquido tenha evaporado por quase 1 minuto.

Reduza o calor para médio. Polvilhe a farinha sobre os cogumelos e mexa até torrada, 1 minuto. Aos poucos, bata no caldo e deixe ferver até engrossar e espumante, 4 minutos. Adicione o fermento nutricional, molho de soja e salsa e moer com pimenta. Neste ponto, você pode transferir o molho para um liquidificador e misturar até ficar homogêneo, se preferir uma consistência suave.

Corte a couve-flor assada em fatias e transfira para as placas. Regue com o molho e sirva quente.

Rende 6 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 150
Proteína 6 g
Gordura total 7 g
Gordura saturada 1 g
Carbs 16 g
Fibra 4 g
Açúcares totais 5 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 170 mg

Receita Saudável: Acelga Gratinada de Arco-Íris com Pão Integral

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Você não precisa de creme pesado ou uma avalanche de queijo para dar aos seus verdes o tratamento de luxo. Comece com folhas coloridas de arco-íris ou de acelga, use leite com baixo teor de gordura para fazer o béchamel e polvilhe levemente com pão ralado integral e parmesão. Os resultados são tão ousados ​​e deliciosos, com aquela crosta dourada. Combine com uma proteína magra, como alabote ou outro peixe branco firme.

INGREDIENTES

2 cachos arco-íris ou acelga de rubi
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta moída na hora
¼ xícara (2 oz / 60 g) de manteiga sem sal
¼ xícara (1 ½ oz / 45 g) de farinha de trigo
2 xícaras (16 fl oz / 500 ml) de leite com baixo teor de gordura, aquecido
⅛ colher de chá de noz moscada
½ xícara (1 oz / 30 g) pão integral panko breadcrumbs
¼ xícara (1 oz / 30 g) de queijo parmesão ralado

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 350 ° F (180 ° C). Unte com manteiga uma assadeira quadrada de 8 polegadas (20 cm). Separe as costelas de acelga das folhas, pique as costelas e corte as folhas em fitas largas.

Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o azeite. Adicione as costelas de cebola e acelga e refogue até amolecer, 8 minutos. Acrescente o alho até perfumado, 1 minuto. Adicione as folhas de acelga e cozinhe apenas até murchar, 3 minutos a mais. Tempere com ½ colher de chá de sal e pimenta. Transferir para a panela preparada.

Retorne a frigideira ao fogo médio e derreta a manteiga. Polvilhe com a farinha e mexa até tostar, cerca de 1 minuto. Lentamente despeje o leite enquanto mexendo constantemente, e continue a bater até engrossar, 10 minutos. Junte a noz-moscada e tempere com ¼ colher de chá de sal e pimenta.

Despeje o molho sobre a acelga e cebola, mexendo delicadamente para incorporar e espalhar uniformemente na panela. Polvilhe com a farinha de rosca e queijo e moa com pimenta. Transfira a panela para o forno e asse até que as bordas estejam borbulhando e as migalhas de pão fiquem douradas, cerca de 20 minutos.

Deixe o gratinar descansar por alguns minutos, antes de colocá-lo em pratos e servir quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 170
Proteína 6 g
Gordura total 11 g
Gordura saturada 5 g
Carbs 15 g
2 g de fibra
Açúcares totais 5 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 260 mg

Receita saudável: batata doce e salada de abacate com molho de caju picante

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Doce e picante, com proteína magra e vegetais superalimentados, aqui está sua próxima obsessão de salada. Se você já tem frango assado e batata-doce, isso facilita. Se você comprar uma mistura de repolho ou brócolis picado, é fácil. Mas não perca o molho picante de caju. Você vai inalar qualquer coisa que você derramar. Couves de Bruxelas mais definitivamente incluídas.

INGREDIENTES

1 libra (500 g) peitos de frango desossados ​​e sem pele
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta moída na hora
1 batata doce picada em pedaços pequenos
4 oz (125 g) super greens ou baby kale
1 xícara (3 oz / 90 g) repolho roxo desfiado
1 xícara (5 oz / 155 g) de cenoura desfiada
2 cebolas verdes, apenas partes verdes, picadas
Suco de 1 limão
1 abacate, descascado, sem caroço e picado

Para o molho picante de caju:

¼ xícara (1 ½ oz / 45 g) de castanhas assadas
¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) de água fervente
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
¼ a ½ colher de chá de flocos secos de chile
½ xícara (4 fl oz / 125 ml) de azeite extra-virgem

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 450 ° F (230 ° C). Forre uma assadeira com papel alumínio.

Coloque os peitos de frango na metade da panela, pincele com 1 colher de sopa de azeite e tempere com ½ colher de chá de sal e pimenta. Empilhe a batata-doce picada na segunda metade da panela, regue com o restante da colher de sopa de azeite de oliva, tempere com ¼ colher de chá de sal e pimenta e misture bem. Transfira a panela para o forno e asse até que o frango esteja firme ao toque e não fique mais rosado no centro, e a batata-doce esteja tenra e crocante nas bordas, 18 a 20 minutos. Deixe esfriar antes de cortar o frango.

Para fazer o molho picante de caju, coloque os cajus na tigela de um liquidificador de alta velocidade, despeje a água fervente e descanse até amolecer, por 5 minutos. Pulse as castanhas de caju até quase lisas, 30 segundos. Adicione o vinagre, molho de soja, gengibre e flocos de chile e pulse para combinar. Com o motor a funcionar, flua lentamente no ½ copo de azeite para fazer um molho espesso. Despeje o molho em um frasco, sele bem e leve à geladeira até que esteja pronto para servir.

Em uma tigela grande, misture o frango, a batata doce, a couve picada, a cenoura desfiada e a cebolinha. Regue com o suco de limão e um pouco do molho e misture bem. Dobre o abacate por último. Prove e tempere com sal, se necessário.

Monte a salada em pratos e sirva.

4 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 420
Proteína 30 g
Gordura total 28 g
Gordura saturada 4 g
Carbs 16 g
Fibra 6 g
Açúcares totais 4 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 560 mg

* Usando 2 colheres de sopa de molho por porção.

7 razões para usar o registro de alimentos, além de perder peso

Você provavelmente já ouviu falar contando calorias pode ajudar você a perder peso. Mas mesmo que perder alguns quilos não esteja na sua lista de objetivos, registrando sua comida no aplicativo Fitbit pode configurá-lo para um número de momentos “ah ha”. Rastrear o que você come lhe dá uma visão geral da sua dieta, tornando-o mais consciente de seus alimentos favoritos, tamanho das porções, hábitos não tão saudáveis ​​e desejos compulsivos. Ele também pode mostrar um detalhamento dos macronutrientes que você está comendo, então você pode ver números reais – em vez de apenas adivinhar!

De equilibrar a ingestão de proteínas ao aumento do desempenho atlético, aqui estão sete razões para acompanhar sua ingestão.

Razão # 1: você está tentando manter a perda de peso

Retrocessos são esperados– quem já perdeu peso pode dizer que. Mas o modo como você lida com eles determina se você voltará aos trilhos ou deslizará pelo declive escorregadio para recuperar o peso. Se você notar os quilos se arrastando novamente, comece a registrar sua comida! Ele pode ajudá-lo a mudar o foco e identificar onde estão os cookies ou coquetéis extras.

Razão # 2: você é vegetariano

Uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia de alimentação inteligente, mas é preciso um pouco mais de esforço para equilibrar e atender às suas necessidades nutricionais. Em particular, preste atenção à proteína – ela deve perfazer 10 a 35% do total de calorias diárias. Em seu registro de alimentos, dê uma olhada no detalhamento de sua macros para determinar se você está dentro do intervalo saudável. Não exatamente lá? Aumente suas proteínas vegetais, como feijão, lentilha, edamame, nozes e soja, incluindo uma pequena quantidade em cada refeição e lanche. Em seguida, verifique novamente seu registro de alimentos para garantir que você esteja no caminho certo.

Razão # 3: você está assistindo sua ingestão de sal

Se o seu médico lhe disser para limite o sal na sua dieta, o log de alimentos pode ajudá-lo a identificar as fontes sorrateiras. Comece a inserir suas refeições e lanches, especialmente alimentos embalados e preparados, que contribuem mais do que 75 por cento do sódio na dieta americana média. (Dica: o leitor de código de barras no aplicativo Fitbit é útil para o registro rápido.) Depois de fazer isso por alguns dias, logar em o seu painel Fitbit online, e navegue até o seu registro alimentar (clique em “log” no topo, depois “comida”) para ver a sua ingestão diária total de sódio.

Razão # 4: você está cortando carboidratos

Depois de um dieta de baixo teor de carboidratos? Cortar ou eliminar completamente determinados alimentos pode fazer com que você perca nutrientes essenciais, como fibras. Registre suas refeições e lanches por alguns dias, acesse seu painel on-line e verifique se você está recebendo o valor diário recomendado (25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens). To umavoEud uma intestino lento, do Eut antes que seu sistema fique entupido.

Razão # 5: você está tentando ganhar músculo

Para aumentar de volume você precisa fazer parceria com um bom programa de exercícios com uma sólida estratégia nutricional. Registrar sua ingestão de alimentos por alguns dias pode ajudá-lo a entender quantas calorias adicionais você precisa para ganhar peso. Então, é importante manter o acompanhamento, garantir que você receba essas calorias extras e equilibre suas macros. Obtendo a quantidade certa de proteína imediatamente após seus treinos é fundamental para a construção de massa muscular.

Razão # 6: você está lutando com sensibilidades alimentares

Sensibilidades alimentares podem ser difíceis de detectar, mas manter um registro de alimentos é o primeiro passo para descobrir seus gatilhos. Anote tudo o que você come e anote seus sintomas ao longo do dia, para que você possa identificar padrões. Você pode notar que o alho lhe dá problemas de barriga, muito queijo leva a uma dor de cabeça, ou frutas cítricas queimam seu refluxo ácido. Conversar com um nutricionista sobre suas reações e trabalhar em conjunto para descobrir o que está incomodando e o que você pode comer é sempre uma boa ideia.

Razão # 7: você se exercita muito

Se os seus objetivos de fitness incluem quebrar a fita ou conseguir um lugar no pódio, o direito de comer é tão importante quanto o seu plano de treinamento. O pensamento atual sugere que atletas competitivos (e aqueles que trabalham como eles) se beneficiam de manipulando calorias e macros de acordo com o nível de treinamento e intensidade. Então, quando você está treinando duro, seu corpo deve estar recebendo mais calorias e carboidratos, e durante as semanas de descanso e redução, você pode relaxar. O registro de alimentos pode ajudá-lo a entrar no âmago da questão desses números e atingir todos os seus objetivos de desempenho.

Passar uma semana registrando sua comida e conhecer todos os recursos nutricionais oferecidos no aplicativo Fitbit pode ser surpreendente. Você terá uma visão geral das suas necessidades de calorias e poderá ficar de olho em suas macros. E cavar ainda mais dados no seu painel on-line pode revelar lugares onde você pode melhorar (tanto tempo, sal sorrateiro, olá, grãos integrais e fibras!). O que você descobre sobre sua alimentação pode ajudar a mantê-lo no caminho para alcançar seus objetivos pessoais de saúde e fitness.