5 alimentos saudáveis ​​que não quebram o banco

“Saudável” e “acessível” pode parecer petróleo e água. Mas a verdade é que há uma abundância de alimentos que lhe dão toneladas de estrondo por muito poucos dólares. Um estudo publicado em Prevenção de Doenças Crônicas descobriram que, de 47 frutas e legumes, 41 se qualificaram como alimentos “poderosos”. Outro estudo em O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que havia opções nutritivas e acessíveis em todos os grupos de alimentos –e os básicos, como ovos e feijões, estavam entre os mais bem classificados. Nós perguntamos a Carly Kellogg Knowles, R.D.N., nutricionista-nutricionista registrada[JD1] e instrutor de culinária em Portland, Oregon, ID cinco das melhores pechinchas.

Ovos

Por que eles são saudáveis? Com 6 gramas de proteína e apenas 70 calorias cada, os ovos não devem ser consignados ao café da manhã. “Eles contêm uma variedade de micronutrientes, incluindo a colina, que é essencial para a construção do DNA, a sinalização cerebral e a função do fígado”, diz Knowles. “E eles são naturalmente” embalados “em tamanhos de serviço individuais.”

Como comê-los: Knowles prepara uma dúzia de ovos a cada duas semanas, polvilhando-os com sal e pimenta para um lanche. Eles também gosto muito cozido com acelga, deviled com iogurte grego ou escalfado em molho de tomate.

arroz castanho

Por que é saudável: Este grão inteiro tem 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por xícara. “Mostrou-se que a fibra reduz os níveis de colesterol, ajuda a prevenir doenças cardíacas e mantém níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue”, diz Knowles. Compre arroz integral das lixeiras para economizar mais dinheiro.

Como comê-lo: Use-o em qualquer receita que peça arroz branco ou como base para um tigela de arroz ou Caçarola de Frango.

Feijões

Por que eles são saudáveis? Feijão é carregado com fibra (em média, eles fornecem 7 gramas por meia xícara) e folato, uma vitamina B que seu corpo precisa para produzir glóbulos vermelhos. Feijões secos são geralmente menos caros que os enlatados. Knowles sugere deixá-los de molho para diminuir o tempo de cozimento e aumentar a digestibilidade.

Como comê-los: Par de feijão preto bem com o bisonte em Pimenta. Eles também gosto muito em pimentos recheados e caseiro hambúrgueres vegetarianos.

Cenouras

Por que eles são saudáveis? “Cenouras são uma fonte fantástica de betacaroteno, um carotenóide que é convertido em vitamina A no corpo ”, diz Knowles. Cenouras coloridas diferentes – laranja, roxo, vermelho, amarelo e branco – contêm diferentes quantidades de antioxidantes, mas são todas boas para você.

Como comê-los: Mergulhado em hummus, obviamente, mas Knowles também gosta deles descascados e temperados com temperos do Oriente Médio, nozes torradas e vinagrete. Assá-los ao lado bacalhauou sirva-os com pastinaca como lado.

Bananas

Por que eles são saudáveis? Como os ovos, eles fornecem controle de parcela incorporado. “E apesar de serem doces, as bananas são um alimento de baixo índice glicêmico que realmente ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue”, diz Knowles. Uma banana média fornece cerca de 10% do potássio de que você precisa todos os dias.

Como comê-los: Knowles congela bananas mergulhadas em chocolate escuro derretido. Você também pode misturar bananas (de preferência congeladas) smoothies para cremosidade, adicione-os a aveia durante a noiteou polvilhe-os com aparas de cacau como cobertura para torrada.

Receita saudável: Cafeína Buzz Mocha Smoothie

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Você esmagou seu treino matinal. Você tem 10 minutos para pegar alguma coisa antes de sair correndo pela porta. Você realmente quer um smoothie. Você precisa desesperadamente de café. Se ao menos houvesse uma maneira de juntar essas duas coisas. Esta receita está aqui para todas as suas necessidades de cafeína. Concentrado frio brew é o ingrediente secreto, dando-lhe energia sem diluir sua bebida. Além disso, você sabe que precisa de chocolate.

INGREDIENTES

1 banana, preferencialmente congelada, descascada e quebrada em pedaços
½ xícara (4 oz / 125 g) iogurte grego com baixo teor de gordura
¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) leite de amêndoa sem açúcar
¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) concentrado de café frio
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
½ colher de chá de extrato de baunilha
2 cubos de gelo

INSTRUÇÕES

Em um liquidificador de alta velocidade, misture a banana, o iogurte, o leite de amêndoa, a calda fria, o cacau, a baunilha e os cubos de gelo. Misture em alta velocidade até ficar homogêneo, parando para raspar as laterais do liquidificador uma ou duas vezes.

Despeje o smoothie em um copo alto e sirva frio.

Faz 1 porção

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 240
Proteína 15 g
Gordura total 4 g
Gordura saturada 2 g
Carbs 39 g
5 g de fibra
Açúcares totais 23 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 90 mg

Receita saudável: pimentão de peru-lentilha com biscoitos de broa

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Esta refeição de um pote apresenta um chili cheio de proteína, com biscoitos integrais, assados ​​em cima. Uma lata de lentilhas é tão fácil de abrir, e oferecem sabor terroso e textura delicada. Mas rim ou feijão preto funcionariam tão bem.

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de azeite
1 lb (750 g) de peru moído
1 cebola picada
1 pimentão vermelho, sem sementes e picado
¼ xícara (1 oz / 30 g) de pimenta em pó, sem adição de sal
1 lata (15 oz / 470 g) em cubos, tomates assados ​​no fogo, sem adição de sal
1 ½ xícaras (12 fl oz / 375 ml) de caldo de galinha, sódio reduzido
1 lata (15 oz / 470 g) lentilhas, enxaguadas e escorridas
1 xícara (6 oz / 185 g) de milho congelado
Sal

Para a cobertura do biscoito:

¾ xícara (4 oz / 125 g) farinha de pastelaria integral
¼ xícara (2 oz / 60 g) fubá amarelo fino
1 colher de chá de fermento em pó
¼ colher de chá de sal
3 colheres de sopa de manteiga sem sal, cortada em pedaços de ¼ de polegada (6 mm)
⅓ xícara (3 fl oz / 80 ml) mais 1 colher de sopa de leitelho com baixo teor de gordura
½ pimenta jalapeño picada (opcional)

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 350 ° F (180 ° C). Em uma frigideira grande de ferro fundido ou frigideira refratária em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione o peru e cozinhe, dividindo-o com uma espátula, até dourar, cerca de 8 minutos. (Deixe o peru em pedaços grandes e pequenos para obter a melhor textura). Transfira para uma tigela e reserve.

Retorne a panela para o fogo e adicione o restante 1 colher de sopa de azeite. Adicione a cebola e o pimentão e refogue até ficarem macios, a 8 minutos. Adicione o pó de pimenta e mexa até perfumado, 5 segundos. Devolva o peru para a panela, juntamente com os tomates e seus sucos, e o caldo de galinha, lentilhas, milho e ½ colher de chá de sal. Cozinhe para deixar os sabores combinados, 4 minutos. Retire do fogo.

Em uma tigela, misture a farinha, farinha de milho, fermento em pó e ¼ colher de chá de sal. Adicione a manteiga e esfregue-a na mistura de farinha com as pontas dos dedos até que a manteiga esteja em pequenos pedaços. Adicione o leitelho e jalapeño, se estiver usando, e misture com um garfo apenas até a massa começar a se unir. (Não misture demais.) Junte a massa com as mãos e amasse gentilmente 2 ou 3 vezes para ligar. Divida a massa em 9 a 12 pedaços e coloque-os em biscoitos com espessura de ½ polegada (12 mm).

Coloque os biscoitos em cima do chili, espaçando-os cerca de 1 polegada (2,5 cm) de distância (os biscoitos vão se expandir durante o cozimento). Transfira a frigideira para o forno e asse até que os biscoitos fiquem dourados, e uma faca inserida no centro do biscoito maior saia limpa por 30 minutos.

Colher o pimentão e biscoitos em tigelas e sirva quente.

Rende 6 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 450
Proteína 31 g
Gordura total 21 g
Gordura saturada 7 g
Carboidratos 35 g
Fibra 9 g
Açúcares totais 7 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 600 mg

8 dicas para perder peso com registro de alimentos

Se a perda de peso for uma de suas metas de saúde, convém observar mais de perto o que você está comendo usando o recurso de registro de alimentos no aplicativo Fitbit. Os especialistas concordam, o simples ato de gravar refeições e lanches pode não só ajudá-lo a perder mais peso, mas mantê-lo por mais tempo, também. Sim, todo esse registro pode parecer tedioso às vezes, mas funciona! Ao passar alguns dias observando onde essas calorias extras estão chegando, você obterá insights inestimáveis.

Aqui estão algumas dicas para tornar o registro de alimentos um pouco mais fácil e aproveitar ao máximo seus dados.

Dica # 1 Commit to 7 Days. Para obter uma avaliação precisa de seus hábitos alimentares, você precisa de pelo menos alguns dias por semana – incluindo um dia de final de semana -, mas uma semana inteira é ainda melhor. Você vai ter uma noção de quantas calorias você normalmente come e, então, pode se exercitar quantas calorias você deve comer para ajudar você a atingir seu peso ideal. Se você quiser estabelecer novos hábitos, continue registrando. E se você quiser perder 5 libras (ou mais!), Fique com ele por pelo menos um mês.

Dica 2 Aprenda os atalhos. A maneira mais rápida de registrar é simplesmente usar o botão de mais na parte inferior do painel e selecionar “registrar comida” ou “digitalizar código de barras” (usuários do iOS em dispositivos mais novos com força toque podem pressionar o ícone do aplicativo Fitbit e em seguida, clique em log food.) Ao tocar no símbolo de código de barras, você pode usar a câmera do seu smartphone para capturar o código de barras, e voilà! Esse item exato deve aparecer. Tudo que você precisa fazer é selecionar o tamanho da sua porção. (Nota: Isso não significa que você precisa sobreviver com alimentos embalados! Muitos produtos frescos também vêm com códigos de barras!) Você também pode usar os alimentos “mais populares” e “comuns” ao procurar um item de comida. Você vai economizar tempo vasculhando uma longa lista de marcas.

Dica # 3 Entre as suas comidas favoritas uma vez. Os primeiros dias são os mais cansativos, mas fique tranquilo, fica mais fácil quanto mais você faz. Quando você for registrar um alimento, veja as listas de alimentos “frequentes” e “recentes”, onde os alimentos que você come regularmente aparecerão automaticamente no topo para um registro rápido e fácil. Os alimentos “personalizados” exigem um pouco mais de trabalho para contribuir, mas, uma vez adquiridos, eles são ótimos para os alimentos que você come com frequência, mas não podem ser encontrados facilmente no banco de dados.

Dica # 4 Log como você come. É fácil esquecer os detalhes de uma refeição ao confiar na memória. Se você não tiver tempo para registrá-lo imediatamente, tire uma foto. Você também pode usar alarmes silenciosos e definir lembretes pessoais para empurrá-lo para registrar sua comida em horários regulares de refeição, até que a extração se torne um hábito.

Dica # 5 Mas também, planeje com antecedência! Use o registro de alimentos no plano de refeições. Se você sabe o que vai comer no café da manhã durante toda a semana, faça o registro com antecedência. Isso tornará o processo mais rápido e você terá mais chances de manter seu plano de alimentação saudável se já estiver registrado.

Dica # 6 Preste atenção aos tamanhos das porções. Se você é totalmente novo na contagem de calorias, retire seus copos e colheres de medição e invista em uma balança de cozinha. Você só precisa medir algumas vezes antes de obter a essência do quanto você deve comer. Além disso, confira o guia visual do Fitbit para Tamanhos das porções! Quando você tem uma ideia aproximada do que 3 onças de bife parece (um baralho de cartas), ou uma xícara de macarrão (uma bola de tênis), inserindo suas porções será mais rápido, mais fácil e mais preciso.

Dica # 7 Seja honesto. Registre cada pedaço que você come e bebe – sim, até mesmo o leite em seu café, o queijo em seu taco e o bolinho meio comido do seu filho. Quanto mais detalhes você fornecer, mais precisos serão os dados. Não há julgamento, culpa ou vergonha – apenas a satisfação de saber que você está muito mais próximo de atingir sua meta de peso!

Dica # 8 Procure por padrões. Tome nota de outros gatilhos e comportamentos ligados à sua alimentação. Você come alguma coisa toda vez que entra na cozinha? São 3 da tarde sua hora de bruxaria? Um prazo faz com que você alcance donuts? Ao detectar padrões em torno de quando, onde e por que você come determinados alimentos, você pode desenvolver estratégias para evitar que eles se repitam e começar a trabalhar em prol de uma alimentação mais saudável.

Abrace o processo e aborde o registro de alimentos com uma atitude positiva – se você aproveitar a jornada de autodescoberta, será mais provável que se atenha a ele.