Quão saudável é o jejum intermitente?

Quão saudável é o jejum intermitente?

Jejum intermitente, que é quando você fica sem comer por um determinado período de tempo todos os dias ou borrifa em alguns dias a cada semana, onde você come muito poucas calorias, tem sido colocado em um pedestal de saúde ultimamente. Não só é relativamente fácil de fazer – comer o que você quiser, apenas empilhá-lo em uma janela de oito horas! – mas supostamente tem muitos benefícios para a saúde. Tudo, desde a perda de peso à longevidade (pelo menos em ratos!), Tem sido associado à dieta da moda. Mas quanto disso é verdade e quanto é apenas uma ilusão? Como se constata, essa pergunta não é tão fácil de responder.

“Os estudos que existem atualmente sobre o jejum intermitente são muito pequenos em tamanho – geralmente menos de 50 pessoas”, diz Dorothy Sears, PhD, professora da Faculdade de Soluções de Saúde da Universidade do Estado do Arizona. “Eles simplesmente não têm participantes suficientes, então os resultados são difíceis de generalizar.”

Com maiores estudos randomizados controlados faltando, a maioria das pesquisas de jejum intermitente já foi feita em camundongos. Mas esses estudos com ratos, e aqueles feitos em grupos menores de pessoas, são bastante promissores. Primeiro, há a perda de peso que pode vir do jejum durante uma parte do dia (0,4 a 1,8 libras por semana, em média). Além disso, o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e diminuir algo conhecido como insulina em jejum (se esse número ficar muito alto, segundo o Dr. Sears, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e até certos tipos de câncer).

Em uma nova pesquisa de Matt McAllister, PhD, diretor do Laboratório de Fisiologia Metabólica e Aplicada da Universidade Estadual do Texas, o jejum intermitente foi relacionado à melhora da pressão arterial e do colesterol, além de reduzir a gordura corporal. de jejum intermitente.

A parte mais surpreendente: tudo isso acontece sem restrição calórica. “Nós pensamos que as pessoas em jejum por 16 horas por dia consumiriam menos calorias, mas em nosso estudo os participantes comeram a mesma quantidade de comida que normalmente, em um curto período de tempo”, diz McAllister.

O que está acontecendo? Há algumas coisas a serem consideradas: “Acredito que os benefícios se devam principalmente aos ritmos circadianos”, diz Sears. “Existem mecanismos em seu corpo que tendem a se alinhar com o dia e a noite – eles são otimizados para realizar certas ações em determinados momentos.” Isso inclui a produção de melatonina no corpo, que é liberada no final do dia para ajudar você a ficar sonolento. bem como a insulina, que tira a glicose do sangue quando você come.

“A secreção de insulina é muito eficiente pela manhã e menos eficiente no final do dia”, diz Sears. “Se você comer à noite, quando sua insulina também não funciona, você acaba com longos períodos de altos níveis de insulina e glicose. Isso pode levar à resistência à insulina ”. A janela de jejum de 16 horas geralmente começa à noite e continua durante a noite, o que significa que os níveis de insulina e glicose podem diminuir e continuar assim.

Mas isso não é tudo. “Quando você evita ingerir calorias por um longo período de tempo ou até mesmo reduz as calorias que está ingerindo por alguns dias por semana, tira um pouco da carga do fígado”, diz McAllister. “Seu fígado processa tudo o que você consome e, sem um intervalo, pode ficar sobrecarregado. Quando isso acontece, aumenta as enzimas que podem levar ao ganho de peso, colesterol alto e outras mudanças negativas em seu corpo ”. Deixe seu fígado ter tempo para relaxar e seu corpo colhe as recompensas.

Curioso para dar uma chance? Certifique-se de consultar um nutricionista e seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta. Você também pode considerar qual estilo de jejum intermitente é ideal para você.

Dois dos métodos mais populares são escolher uma janela para evitar a comida todos os dias ou comer do seu jeito normal cinco dias por semana e escolher dois dias por semana para comer menos alimentos – normalmente cerca de 500 calorias. O último pode ser difícil, e é por isso que muitas pessoas tentam a primeira opção. “Pode ser um jejum de 16 horas, mas também pode ser 12 ou 14”, diz Sears. Idealmente, seria ótimo comer principalmente alimentos saudáveis ​​durante sua janela de alimentação – para aumentar a saúde.

Observação: o jejum não é para todos, especialmente se você ainda está crescendo (abaixo de 18 anos), grávida, tem um histórico de transtornos alimentares, uma doença crônica como diabetes ou está tomando certos medicamentos. Novamente, sempre consulte primeiro um profissional de saúde.

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