Receita saudável: Frango Assado com Folha de Pan com Beterraba, Verduras e Iogurte

Receita saudável: Frango Assado com Folha de Pan com Beterraba, Verduras e Iogurte

Receita de Becky Duffett | Foto de Erin Kunkel

Cluck sim, você pode assar um frango inteiro em uma panela única folha. Fica ainda melhor, quando você emparelhar esse pássaro dourado com beterraba, verduras, um toque de iogurte e um fio de azeite. Beterrabas trabalham duro para o seu coração, e elas não são muito problemáticas. Se você está preocupado em manchar suas mãos ou prancha, experimente variedades douradas ou rosas.

Dica para compras: peça ao açougueiro para cortar o frango em 10 pedaços, o que significa que as asas, as coxas, as coxas e os peitos são cortados ao meio, para mais assar. Ou você pode simplesmente comprar seios ou coxas, visando a 3 libras de ave com osso. Para reduzir ainda mais as calorias e gordura, retire a pele.

INGREDIENTES

  • 1 frango pequeno cortado em 10 partes (cerca de 1,5 kg; ver nota acima)
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, mais 2 colheres de chá
  • Sal e pimenta moída na hora
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de sumagre ou páprica doce
  • 1 beterraba, preferencialmente Chioggia

Para o iogurte de ervas com limão:

  • ½ xícara (4 oz / 125 g) de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • Suco de ½ limão, mais mais por apertar
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 dente de alho, esmagado a uma pasta
  • ¼ xícara (⅓ oz / 10 g) folhas de salsa frescas finamente picadas

INSTRUÇÕES

Pré-aqueça o forno a 450 ° F (230 ° C). Forre uma panela de folha com papel alumínio.

Pat o frango seco com toalhas de papel. Empilhe-o na assadeira, regue com 2 colheres de sopa de azeite, tempere com 2 colheres de chá de sal e uma generosa moagem de pimenta e polvilhe com o orégano e sumagre. Atire para casaco. Arrume o frango com a pele para cima na panela.

Lave e esfregue as beterrabas. Remova e pique os topos e ponha-os de lado. Coloque um segundo pedaço de papel alumínio. Coloque as beterrabas de um lado, regue com 1 colher de chá de azeite e polvilhe com sal. Dobre a folha e aperte firmemente as bordas para fazer um pacote.

Transfira o frango e beterraba para o forno, colocando o pacote de folha diretamente no rack do forno. Assado até que o frango esteja dourado e já não cor-de-rosa no centro e as beterrabas estejam macias quando perfuradas com uma faca, cerca de 30 minutos, dependendo do tamanho das beterrabas.

Enquanto isso, coloque as folhas de beterraba em uma tigela, regue com o restante da colher de chá de azeite de oliva, tempere com uma pitada de sal e misture bem. Durante os últimos 5 minutos de cozimento, adicione os legumes picados à panela com o frango a murchar até ficar macio.

Enquanto isso, para fazer o iogurte de limão-erva, em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite, alho esmagado, salsa, ¼ colher de chá de sal e alguns grinds de pimenta. Mexa para combinar. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando o frango e a beterraba estiverem prontos, deixe o frango descansar por alguns minutos. Abra cuidadosamente o pacote de papel alumínio e, enquanto as beterrabas ainda estiverem quentes, use toalhas de papel para esfregar as peles com cuidado. Corte as beterrabas em metades ou quartos, dependendo do tamanho.

Esfregue as placas com o iogurte de limão e cubra com frango, beterraba e verduras. Esprema com suco de limão, moa com pimenta e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

  • Calorias 470
  • Proteína 34 g
  • Gordura total 33 g
  • Gordura saturada 9 g
  • Carboidratos 7 g
  • 2 g de fibra
  • Açúcares totais 4 g
  • Açúcares adicionados 0 g
  • Sódio 750 mg

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