Receita saudável: hambúrgueres de cogumelo com Miso Mayo

Receita saudável: hambúrgueres de cogumelo com Miso Mayo

Receita de Ivy Manning | Foto de Erin Kunkel

Estes hambúrgueres à base de plantas têm um grande sabor umami de cogumelos, edamame, castanha de caju e molho de soja. Esta receita faz muitos hambúrgueres e eles congelam bem, então você pode esquilo alguns para mais tarde. (Descongele os hambúrgueres congelados na geladeira durante a noite antes de prosseguir com a receita.) Empilhe-os em um coque com esta maionese fácil ou sirva com uma salada de feijão branco para uma refeição vegetariana completa.

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada

Sal

8 oz (250 g) cogumelos cremini, fatiado

8 oz (250 g) cogumelos shiitake, hastes descartadas, tampas cortadas

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de molho de soja, sódio reduzido

1 xícara (7 oz / 220 g) de feijão edamame com casca

½ xícara (3 oz / 90 g) de caju torrado, sem sal, picado

1 ovo grande, batido

3 colheres de sopa de araruta ou amido de milho

1 xícara (5 oz / 155 g) arroz integral cozido de grãos curtos

8 pãezinhos integrais de hambúrguer

8 folhas de alface verde

Para o miso mayo:

½ xícara (4 fl oz / 125 ml) maionese vegan

1 ½ colher de chá de missô branco

1 colher de chá de suco de limão fresco

1 colher de sopa de pó de wasabi

INSTRUÇÕES

Em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione a cebola e refogue até ficar caramelizada, reduzindo o calor, se necessário, para evitar queimar, de 8 a 10 minutos.

Aumente o calor para médio alto. Adicione os cogumelos e uma pitada de sal e refogue até que os cogumelos tenham liberado o líquido e comecem a dourar, 6 minutos. Adicione o alho e mexa até perfumado, 30 segundos. Adicione o molho de soja e deixe ferver, raspando todos os pedaços dourados no fundo da panela, até que o líquido tenha quase evaporado, 30 segundos. Retire do fogo e deixe esfriar.

Raspe a mistura de cogumelos na tigela de um processador de alimentos e adicione o edamame, o caju, o ovo e a araruta. Pulse até finamente picado, cerca de 15 vezes. Transfira para uma tigela grande, adicione o arroz e mexa para combinar. Resfrie a mistura por pelo menos 30 minutos e até 4 horas.

Para fazer o miso mayo, em uma tigela pequena, misture a maionese vegan, o missô, o suco de limão e o pó de wasabi. Cubra e refrigere até estar pronto para servir.

Quando a mistura de cogumelos estiver pronta, use uma medida de ½ xícara (4 oz / 125 g) para dividi-la em 8 porções. Com as mãos úmidas, moldá-los em rissóis. (Você pode cozinhar os hambúrgueres imediatamente, ou embrulhar cada um individualmente em filme plástico e refrigerar por até 3 dias, ou congelar por até 3 meses.)

Retorne a panela ao fogo médio e aqueça o restante da colher de sopa de azeite. Adicione os hambúrgueres, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até ficarem dourados e crocantes, virando uma vez, de 4 a 5 minutos por lado.

Para construir os hambúrgueres, coloque os pãezinhos em pratos e espalhe cada um com 1 colher de sopa do miso maionese. Cubra com os hambúrgueres de cogumelos e folhas de alface e sirva quente.

Faz 8 porções

Fatos Nutricionais (por porção)

Calorias 470

Proteína 18 g

Gordura total 22 g

Gordura saturada 3 g

Carbs 54 g

Fibra 8 g

Açúcares totais 9 g

Açúcares adicionados 0 g

Sódio 520 mg

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